Витамины и рацион питания

Как витамины влияют на здоровье

К этой группе относится много веществ. Они по-разному влияют на здоровье человека:
• витамин А (ретинол) — это антиоксидант, который защищает клетки от вредных воздействий, замедляет старение, обеспечивает остроту зрения и помогает заживлять раны;
• витамины группы B (B1, B2, B6, B12) — это целая группа веществ, необходимых для нормальной работы ЦНС;
• аскорбиновая кислота требуется для системы кровообращения, обладает антиоксидантными свойствами;
• витамин D укрепляет кости, поддерживает мышцы в тонусе;
• витамин Е также является антиоксидантом и замедляет процессы старения.
В рацион должны входить и микроэлементы, которые участвуют во всех процессах жизнедеятельности человека.

Обзор самых полезных витаминов

Витамин А

Жирорастворимый препарат влияет на зрение, костную систему, оказывает сопротивляемость к инфекциям.

Большое количество витамина А содержится в говяжьей, свиной, куриной печени — до 6 400 мкг, в моркови — до 830 мкг. Молоко, молочные продукты, смородина, картофель, зеленые овощи и яйца также содержит полезный для организма витамин.

Суточная норма приема для детей — 10мг, для взрослых — 0,5 мг.

Витамин В

Включает в группу тиамин, ниацин, биотин, пиридоксин, рибофламин. Относится к водорастворимому виду, регулирует углеводный обмен.

Витамин В улучшает работу сердечной системы, укрепляет мышцы, помогает бороться с лишним весом. При нехватке может наблюдаться дисбаланс в пищеварительной системе, снижается аппетит, появляется тошнота. Происходят изменения и в сердечно-сосудистой системе, заболевание сопровождается быстрой утомляемостью, слабостью.

Витамин В содержится в картофеле, соевой муке, дрожжах, почках, печени и сердце животных, молоке, яйцах.

Суточная норма приема для детей — до 2,0 мг, для взрослых — от 1,5 до 2,5 мг.

Витамин С

Принадлежит к числу наиболее известных. Является водорастворимым, выполняет ряд функций: стимулирует синтез гормонов, восстанавливает работу иммунной системы,

оказывает сопротивляемость к негативным факторам окружающей среды. Нехватка в организме витамина С приводит к частым ОРЗ, цинге.

В больших количествах витамин С содержится в цитрусовых, болгарском перце, брокколи.

Суточная норма приема для детей — 40-70 мг, для взрослых — 60-90 мг.

Витамин D

Влияет на состояние зубов, костной системы, контролирует массу тела. Принадлежит к жирорастворимому виду, обладает антирахистическим действием.

Витамин D содержится в рыбьем жире, печени рыбы, масле, яйцах, красном мясе, дрожжах.

Суточная норма приема для детей — 11 мкг, для взрослых — 2,2 мкг.

Витамин Е

Жирорастворимое вещество выполняет роль антиоксидантов, защищает от появления тромбов, предотвращает окисление тканей. Нехватка приводит к появлению пигментных пятен, бесплодию, слабости, депрессии, нарушению зрения.

Витамин Е встречается в орехах, сливочном масле, печени, злаках, миндале, семечках.

Суточная норма: 15-20 мг.

Нужны ли витамины

Дефицит витаминов сегодня диагностируют, по разным данным, у 30-70% взрослых, независимо от времени года. Практически каждому человеку не хватает аскорбиновой кислоты, 40-60% взрослого населения нужен дополнительно витамин В, столько же людей нуждаются в фолиевой кислоте и бета-каротине. Такие данные в 2016 году опубликовал НИИ Питания РАН, и с тех пор ситуация не улучшилась.
Чтобы получать витамины, рациональное питание предполагает употребление большого количества овощей и фруктов. Но не все можно получить с продуктами. Чтобы восполнить суточную потребность в таких веществах, пришлось бы увеличить энергетическую ценность рациона до 5000 ккал. При том, что для человека, не занятого физическим трудом, этот показатель должен составлять не более 2000 ккал.
Если человек следит за весом и не ест цельнозерновые каши и хлеб, он не получает витамин B1, а если отказывается от мяса — то витамин B12. Решение — принимать витаминный комплекс. Но назначить такой препарат может только врач после проведения обследования. Позвоните в онлайн-центр «Мой нутрициолог» или оставьте заявку на сайте, чтобы записаться на консультацию и узнать, какой витаминный комплекс необходим вам.

Как понять, каких витаминов не хватает

Дефицит витаминов обычно проявляется в ухудшении самочувствия и состоянии здоровья в целом. Основные признаки нехватки витаминов:
• бессонница и нарушения сна в принципе — может не хватать витаминов группы В, калия и кальция;
• появление угревой сыпи и раздражения на коже — дефицит витаминов А и В (в некоторых случаях развивается дерматит);
• длительное заживление ран — недостаток аскорбиновой кислоты, витаминов K, D;
• перхоть и выпадение волос — нехватка витаминов В, аскорбиновой и фолиевой кислоты, минеральных веществ (селена);
• частые синяки даже при небольшом ушибе — недостаток аскорбиновой кислоты и рутина.
Нехватка витаминов может проявляться и частыми носовыми кровотечениями или неприятным запахом изо рта.

Бета-ситостерин

Компоненты питания 23.03.2020 Дружикина Виктория Юрьевна (9 оценок, среднее: 4,78 из 5)
Загрузка…

Бета-ситостерин – это растительный стерол, найденный почти во всех растениях. Он является главным субкомпонентом группы фитостеролов (растительных стеринов).
Что это такое
Натуральный бета-ситостерин – белое восковидное вещество, а его химическая структура очень напоминает холестерин. Не растворяется в воде, обладает…

Где содержатся витамины

Больше всего витаминов содержится в продуктах растительного происхождения. Только растения могут синтезировать и накапливать их в больших количествах. Чемпионами по содержанию витаминов и микроэлементов являются ягоды — черная смородина, земляника, клубника, вишня. На втором месте — листовой салат, яблоки, помидоры, морковь, тыква, апельсины, белокочанная капуста. Больше всего аскорбиновой кислоты содержит шиповник, но в нем мало веществ из других групп. Человек не может получить все необходимые витамины и микроэлементы ни из одного отдельно взятого продукта. Поэтому рационально будет принимать синтезированные комплексы, но только по назначению врача.

Желатин

Компоненты питания 29.07.2020 Тедеева Мадина Елкановна (8 оценок, среднее: 4,63 из 5)
Загрузка…

Супер-пища – так порой говорят о желатине. И только если не знать о его полезных свойствах, можно усомниться в правильности такой характеристики. На самом же деле, этот, на первый взгляд, невзрачный продукт отвечает за здоровье кожи, ногтей, волос, защищает суставы от воспалений, тонизирует организм, активизирует пищеварение и…

Полезные продукты для ежедневного рациона

Ежедневное употребление полезных продуктов — отличная профилактика многих заболеваний.

Всего 3 продукта помогут ежедневно насыщать организм ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами. Они необходимо для регулярного использования. Такие продукты можно найти на полке в любом супермаркете города:

• 
  
  Читайте также: Чем грозит кариес, как он проявляется, какие методы помогут сохранить зубы здоровыми?

1. Имбирь. Корень имбиря применяется в лекарственных целях более 3 тысяч лет. Пришел корень из Северной Индии, а затем распространился по всему миру. Сейчас его культивируют в Китае, Европе и России. Сладковато-жгучую пряность используют не только как универсальную добавку к блюдам. Имбирь — это кладезь полезных элементов. В нем только химических соединений насчитывается около 400. Сам имбирь богат витамином А и С, а также железом, кальцием и калием. Имбирь помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях, разжижает кровь, снимает воспаление и подходит для людей, страдающих сахарным диабетом.
2. Цитрус. Считается, что первые цитрусовые были завезены в Азию из Греции, но некоторые трактаты доказывают, что в Китае, еще 2500 лет назад существовали огромные сады кисло-сладких плодов, похожие на апельсины. Съедая 100 грамм продукта можно восполнить в организме суточную норму витамина С, железа и меди. Цитрусовые идеально поддерживают иммунную систему, подходят для людей, страдающих анемией и малокровием.
3. Бобовые. Эту культуру всегда можно найти на кухонных полках. Бобовые (чечевица, горох, маш, фасоль) упоминаются в Библии и считаются едой королей. Все бобовые богаты углеводами и витаминами группы В. Зерна вьющихся растений применяют при заболеваниях ЖКТ, как мочегонное и отхаркивающее средство.
4. Горький шоколад. Мы привыкли считать, что шоколад — это десерт или сладость, но продукт, изготовленный на основе зерен какао, богат на масла, витамины группы В, кальций, железо и калий. Использовать необходимо только горький шоколад. Продукт является мощным антиоксидантом, выводя из организма скопившиеся токсины и шлаки. Благодаря этому сохраняется красота и молодость клеток.

Хорошо ли усваиваются синтетические витамины

Существует стереотип — синтезированные витамины не полезны в отличие от натуральных. На самом деле по химическому составу они ничем не отличаются от тех, что человек получает с пищей. Главное различие — во вспомогательных веществах и примесях. Даже самые совершенные способы очистки не позволяют избавиться от примесей, а они могут ухудшать усвоение витаминов. Но и в натуральных продуктах есть вещества, которые мешают усваивать витамины — например, фермент тиаминаза в сырой рыбе. Поэтому усваиваются натуральные и синтетические витамины примерно одинаково. Но нужно предварительно проконсультироваться с врачом нашего центра относительно дозировки.
Во время онлайн-консультации наш нутрициолог обязательно спросит, какие еще препараты принимает человек. Потому что они тоже могут влиять на усвоение витаминов. Например, противосудорожные лекарства препятствуют усвоению фолиевой кислоты. Прием слабительных препаратов лишает организм большого количества витамина А и аскорбиновой кислоты.
Эстрогены, которые входят в состав оральных контрацептивов, ухудшают всасывание витаминов B, Е. При заболеваниях поджелудочной железы уменьшается усвоение любых жирорасворимых витаминов. Если при заболеваниях ЖКТ снижается показатель секреции желудочного сока, то ухудшается и всасывание витамина B12. Об этом стоит помнить пожилым людям, потому что с возрастом показатель секреции снижается неизбежно.

Чем опасны высокие дозы витаминов

Включать в рацион питания продукты, богатые витаминами — это рационально. А вот принимать синтезированные в больших дозах — нет, потому что они могут быть опасны. При значительном и регулярном превышении суточной дозы даже быстро разрушающийся витамин C дает побочные эффекты, вплоть до образования камней в почках и онкологических заболеваний.
Употребление витамина Е в небольших дозах (до 200 МЕ) положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Но при увеличении дозы вдвое до 400 МЕ повышается риск смерти. Этот витамин накапливается в жировой ткани, поэтому принимать его нужно с осторожностью и только после консультации с врачом. В большинстве случаев нужное количество витамина Е, в отличие от других веществ, человек может получить с продуктами питания.

Правда и мифы о витаминах

За много лет тема витаминов обросла множеством мифов. Разберемся, какие из них являются правдой:
1. Миф первый: витамины можно пить по желанию. На самом деле в процессе эволюции организм научился синтезировать витамины, кроме нескольких, которые он все еще получает извне. Переизбыток витаминов может оказаться таким же опасным, как и недостаток. Витамин D самостоятельно принимать нельзя еще и потому, что это может привести к тяжелой интоксикации. Поэтому сначала нужно сдать анализы и обратиться к врачу, а потом уже поступать в соответствии с рекомендациями нутрициолога.
2. Миф второй. Витамины присутствуют только в свежих овощах и фруктах. На самом деле они сохраняются и в замороженных продуктах, и частично остаются после термообработки.
3. Миф третий. При беременности нужно употреблять витамины в двойной дозировке. На самом деле это не так, принимать комплексы нужно только при нехватке витаминов. Иначе их переизбыток приведет к интоксикации, которая может спровоцировать тяжелые патологии.
4. Миф четвертый: прием витаминов может компенсировать вред от плохих привычек, например, курения. В действительно это не так, курение запускает необратимые разрушительные процессы.
5. Миф шестой: регулярный прием синтетических витаминов вызывает зависимость. На самом деле регулярно принимать препараты не стоит, но по другой причине. Нашему организму редко требуется постоянно пополнять запасы витаминов синтетическими веществами.
6. Миф седьмой: запастись витаминами можно впрок. Это не так, нельзя наесться за лето фруктами так, чтобы зимой не испытывать нехватки витаминов. Но сбалансированное питание и прием препаратов по назначению врача помогут восполнить дефицит.

Суточная потребность в витаминах (с таблицей)

За сутки можно принять дозу витаминных препаратов, не превышающую максимальную. Если в питании используются продукты, богатые витаминами, количество препарата снижают. Суточная потребность витаминов у детей зависит от возраста и особенностей организма. Например, на первом году жизни у детей потребность в витамине D выше, чем в подростковом возрасте, так как в этот период он является одним из важнейших факторов нормального развития.

Суточная потребность взрослых людей указана в таблице.

Роль витаминов для здоровья человека

Мы выяснили значение каждого витамина для нормальной жизнедеятельности человека. Каждый из них незаменим для той или иной системы организма (а нередко и для нескольких). Хотя эти вещества не являются источниками энергии, недостаток их приводит к общему ослаблению здоровья. Характеризуя их пользу в целом, особо отметим:

• участие в обмене белков, жиров и углеводов;
• поддержание иммунитета;
• регуляцию снабжения клеток кислородом;
• стимуляцию работы отдельных систем;
• предотвращение большинства заболеваний;
• естественное предупреждение появления опухолей;
• обеспечение нормальных реакций нервной системы.

Они незаменимы в период роста тела, гормональных перестроек, беременности. В условиях стресса, заболеваемости и повышенных нагрузок они помогают сохранить здоровье и не допустить преждевременного старения организма.

Основные функции витаминов в организме

1. Повышают устойчивость организма к различным инфекциям и заболеваниям: стимулируют звенья иммунной системы (фагоцитоз, антителообразование), нейтрализуют токсины, регулируют обмен веществ и трофику тканей.
2. Участвуют в поддержании нормальной работы центральной нервной системы.
3. Стимулируют процессы кроветворения и укрепляют прочность кровеносных сосудов.
4. Помогают организму справиться с негативными факторами, оказывающими влияние на организм при тяжелых физических нагрузках, стрессах, болезнях, при некачественном питании.
5. Тормозят окислительные процессы, препятствуют раннему старению организма.

В какое время принимать витамины

Для того, чтобы все витамины хорошо усваивались, их нужно правильно принимать. Имеет значение время суток, прием пищи и сочетание продуктов и напитков. Когда принимать:
1. Мультивитамины. Это комплексные препараты, суточную дозу рекомендуется разделить на две. Первую принимают утром сразу после завтрака. Вторую — в обед или вечером.
2. Витамин С хорошо усваивается в любое время суток. Но он быстро выводится из организма, поэтому лучше суточную дозу разделить на 3-4 приема.
3. Витамины группы B нужны для нормальной работы нервной системы, они обеспечивают организм энергией, поэтому их лучше принимать по утрам.
4. Витамин D по мнению ряда исследователей может ухудшать сон, поэтому его рекомендуют принимать днем.
5. Витамин Е лучше принимать утром, чтобы он защищал организм от свободных радикалов в течение всего дня.
6. Витамин К можно принимать в любое время.
Микроэлементы и минералы — часть здорового образа жизни. Правильный рацион питания их уже содержит. Но, если анализы показывают их нехватку, то нужно принимать по назначению врача дополнительные препараты:
• магний лучше пить вечером, если вы занимаетесь спортом — рационально это делать перед тренировкой;
• железо лучше пить в обед или вечером, можно и утром, но только если вы не употребляете кофе, потому что напиток блокирует усвоение этого элемента;
• кальций также лучше усваивается вечером;
• йод нужно принимать с осторожностью, если нет противопоказаний со стороны щитовидной железы, и лучше это делать с утра;
• цинк с его противовоспалительными свойствами рекомендуется принимать днем.
Правильный рацион питания включает также омега-3 кислоты. Если они не входят в рацион, их можно пить по утрам (препараты выпускают в форме капсул). Но действовать нужно осторожно, потому что эти вещества оказывают легкое слабительное действие.

С чем принимать витамины

Лучше всего синтетические витамины принимать во время еды, чтобы они быстрее усваивались. Кроме того, мультивитаминные комплексы рекомендуется заедать и запивать чистой водой без газа, чтобы снизить риск побочных эффектов. Витамины B, C натощак пить нельзя, потому что они могут вызвать тошноту. Аскорбиновую кислоту при этом рекомендуется запить большим количеством воды. Жирорастворимые витамины лучше усваиваются с жирами из пищи — например, с растительным маслом, которым заправляют салат. Натощак можно принимать только железо и витамин B12. Нутрициолог из нашего центра даст вам подробные рекомендации.

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.

Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:

Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.037) * 240
• 31-60 лет: (0.034* вес в кг + 3.54) * 240
• старше 60 лет: (0.04 * вес в кг + 2.76) * 240

Для мужчин:

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.9) * 240
• 31-60 лет: (0.05 * вес в кг + 3.65) * 240
• старше 60 лет: (0.05 * вес в кг + 2.46) * 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.

Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода) и тогда формула расчета Вам не понадобится.

Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.

p> Шаг 2. После того, как Вы рассчитали суточный калораж, переходим к расчету суточных норм потребления белков, жиров и углеводов.

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в сутки белков и жиров по 25% от общего калоража и 50% углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так:

• Белки,г: (СК х 0.25): 4 (20% — животных белков)
• Жиры, г: (СК х 0.25): 9 (30% — животных жиров)
• Углеводы,г: (СК х 0.5):4 (30% — простые углеводы)

Шаг 3. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.

Рекомендованы следующие подходы:

1. Семена и орехи

Орехи и семечки по праву занимают первое место в списке самых питательных продуктов. В них содержится много белков, жиров, витаминов и минералов.Лидируют в списке самых питательных тыквенные, семена чиа и грецкий орех.Семечки тыквы богаты железом и марганцем. В них содержится много цинка, который помогает восстановлению костей и суставов. Регулярное употребление тыквенных семечек способствует профилактике остеопороза.Горсть тыквенных семечек в день поможет улучшить состояние кожи, волос и ногтей, укрепить зрение и иммунитет.Семена чиа — это концентрация ценных растительных белков, жиров, витаминов А и Е. В растении содержатся антиоксиданты, они борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки и ускоряют процесс старения. В семенах чиа много пищевых волокон, клетчатки и Омега-3, которые помогают выводить токсины из организма.Грецкий орех называют царем орехов. В нем много растительных жиров и минералов. Содержит каротин, который помогает бороться с болезнями глаз. Витамины А, В, С, Е, К, Р, алкалоиды, жирные масла, белки, углеводы.Употребление грецких орехов улучшает память, укрепляет сосуды, препятствует развитию болезней сердца, снижает холестерин и помогает борьбе с раковыми клетками.Рецепты с грецким орехом:

Жиры

Жиры (или по-другому липиды) также важный энергетический и строительный компонент пищи. Не прав тот, кто думает о жирах как о вредном и ненужном для организма веществе. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу субстратом (основой) выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела. Другое дело, что жиры — это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся, поэтому следует тщательно контролировать их ежедневный прием.

Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух типов. Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются. Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).

Богатые источники ненасыщеных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь, грецкие).

Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров — главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25–40 % животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания — серьезная ошибка! Количество жиров, включенных в суточный рацион питания должно на 25 % состоять из растительных жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщенных жирных кислот и только на 75 % из животных.

К слову сказать, вклад линолевой кислоты составит 3–4 % от общей калорийности.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в жирах — около 1,5 гр. на 1 кг массы тела.

Из чего же состоит пища?

Всем известно со школьной скамьи, что пища состоит из углеводов, белков и жиров, так называемых питательных веществ, а так же содержит микроэлементы и витамины, которые не имеют питательной ценности, но поддерживают биохимические процессы.

Углеводы

Основными поставщиками энергии в организм и повышающими уровень сахара в крови являются углеводы. Это значит, что в результате химических превращений в организме углеводы расщепляются на молекулы воды, СО2 и АТФ (носители энергии) и этот процесс не требует больших энергетических затрат. Синтезированная энергия должна быть израсходована при мышечной работе. Если этого не происходит, то нереализованная энергия аккумулируется в жировом депо в виде триглицеридов. В случае отсутствия углеводов организм начинает «добывать» энергию из жиров и белков. В результате этих процессов вырабатываются побочные (токсические, например, кетоновые тела) продукты и тратится большое количество собственной энергии и ферментов, что приводит к напряжению пищеварительной системы, печени и почек. Поэтому питание, не содержащее углеводы не является здоровым.

Для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 гр углеводов в сутки или 50% от общей калорийности (1гр углеводов дает 4 ккал энергии).

По скорости расщепления в кишечнике, а так же по скорости повышения глюкозы в крови углеводы делятся на простые («быстрые»), сложные («медленные») и клетчатку. Простые углеводы дают энергию в течение 10-15 минут. Источниками простых углеводов (глюкоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза) являются продукты, содержащие рафинированный сахар, а так же сладкие фрукты, мед, молоко, пиво. Энергия, полученная в результате усваивания простых углеводов накапливается быстро и требует быстрой утилизации. Сложные углеводы расщепляются до простых в течение 30-60 мин. Источниками являются злаковые (крупы, мука), картофель. При длительной кулинарной обработке или механическом размельчении сложные углеводы перевариваются быстрее и по скорости повышения сахара приближаются к простым углеводам. Энергия, полученная в результате расщепления сложных углеводов, накапливается постепенно и дает длительную энергетическую поддержку организму. Клетчатка или пищевые волокна — незаменимый компонент пищи. Несмотря на то, что она не несет питательной ценности, она имеет ряд отличных функций для поддержания процессов пищеварения: регулирует скорость всасывания углеводов и жиров, стимулирует моторику кишечника, очищает кишечник от не переваренных продуктов. Суточная потребность в клетчатке 20-60 гр.

Белки

Белки — основной строительный материал в любом живом организме. Кроме этого белки несут еще 8 различных функций, благодаря которым происходит транспорт полезных веществ по крови, сохраняется водный баланс в клетках и межклеточном пространстве, осуществляется работа иммунный системы и др. В отсутствии углеводов белки берут на себя функцию поддержания энергетического обмена. Белки состоят из аминокислот, которые в свою очередь подразделяются на заменимые (могут образовываться в организме из различных веществ) и незаменимые (не образуются в организме, а поступают только с пищей). Источником незаменимых аминокислот являются животный белок, белок рыбы, молока, а так же частично белки бобовых, особенно сои. Поэтому продукты, содержащие бобовые могут явиться альтернативой при ограничении потребления мяса, непереносимости молочного белка. Также поставщиком белка являются злаковые.

Суточная потребность в белке около 0,8 гр на килограмм веса в сутки или 25% от общей калорийности ( 1 гр белка дает 4 ккал энергии). Белки животного происхождения должны составлять 20% от общего количества белка.

Жиры

Жиры — основное депо энергии. Кроме этой функции жиры защищают внутренние органы от механического повреждения, от охлаждения или перегревания, способствуют всасыванию витаминов А,Д,Е,К. У жиров есть еще одна важная функция. Они являются основным материалом для синтеза стероидных гормонов и фосфолипидов — основного компонента клеточной стенки. К стероидным гормонам относят половые гормоны. При дефиците жиров в питании развивается их дефицит, что приводит к нарушению половой функции и бесплодию. При нарушении баланса потребляемых жиров появляется риск развития атеросклероза. Помните, что жиры не повышают сахар в крови.

Жиры состоят из жирных кислот (ЖК), которые в свою очередь делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вот так выглядит классификация жирных кислот:

Насыщенные ЖК имеют животное происхождение и в результате их метаболизма в организме образуется «вредный» холестерин, повышение которого приводит к атеросклерозу. Таким же негативным влиянием на организм обладают транс-жиры (ТЖ). ТЖ образуются при нагревании до высокой температуры любых жирных кислот.

Источником ненасыщенных ЖК являются растения и рыбий жир. Ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза и являются составляющей «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение в рационе Омега ЖК. Наиболее полезными являются Омега 3 ЖК — они снижают холестерин, придают эластичность кровеносным сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, улучшают состояние связок, обладают противовоспалительным действием. Поэтому в рационе человека оптимальное соотношение Омега 3 и 6 ЖК должно приближаться 1:4.

О Холестерине

Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты (продукта распада углеводов). Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина поступает в организм экзогенным путем с продуктами животного происхождения (экзогенный холестерин). Холестерин играет важную роль в организме. Он является провитамином D3, служит исходным веществом для образования половых гормонов, гормонов надпочечников, участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и лицам, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, не исключая их полностью из рациона.

Суточная потребность в жирах составляет 25% от общей калорийности (при сжигании 1 гр жира выделяется 9 ккал энергии), причем животный жир должен составлять не более 10% от общего калоража. Количество потребляемого холестерина не должно превышать 300 мг/сут.

Витамины и микроэлементы

Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный (с пищей) и эндогенный (синтезируются в кишечнике). Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно.

Минимальная суточная норма потребления витаминов около 0,15 г. Потребность человека в отдельных витаминах обусловлена рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, полноценностью питания, соответственно величина среднесуточной потребности варьируется.

В биохимических процессах человеческого организма задействованы 22 химических элемента (микроэлементы). Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода. В этих случаях необходимо увеличить их поступление. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов.

Необычные экзотические продукты

Амарант содержит в себе очень много полезных микроэлементов.

В мире тысячи продуктов, о которых мы и не подозреваем. Бобы мунг, драконий фрукт, асаи — все перепробовать невозможно, но есть редкие экзотические продукты, которые являются кладезю микроэлементов и витаминов.

• Амарант. Зерновая культура, которая выращивалась еще во времена инков. По консистенции напоминает маленькие овсяные хлопья, по виду амарант схож с киноа, а по вкусу как мягкие орехи. В амаранте большое количество белка и клетчатки. Регулярное употребление зерновой культуры помогает нормализовать артериальное давление, снизить уровень холестерина в крови.
• Физалис. Кустовое растение с яркими оранжевыми цветами. Запах не сильно выраженный, но весь секрет таится в сердцевине цветка. Внутри находится маленькая ягода — физалис, которую можно встретить в ресторанах как украшение. Физалис является золотой ягодой, которая состоит из белков, клетчатки и антиоксидантов. Рекомендуется употреблять эту земляную клюкву на завтрак или добавлять в десерты.
• Корень сельдерея. Несмотря на свой внешний вид, это экзотическое растение можно встретить во многих странах. В корне и стеблях содержится большое количество калия, витамина С и К. Сельдерей — природный детокс, который подходит для людей, страдающих сахарным диабетом.
• Личи. На родине фрукта его называют китайской сливой. Небольшой плод состоит из мякоти, сладковатой на вкус, и косточки. В состав личи входит магний, калий, витамины РР. Фрукт рекомендуют употреблять для профилактики атеросклероза, а также личи полезен для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• Ягоды асаи. Крупные ягоды, которые по внешнему виду и вкусу напоминают чернику. Амазонская ягода богата антиоксидантами. Количество полезных веществ больше, чем в голубике, гранате и черники.

Какие бывают полезные продукты и их свойства, узнаете из видеосюжета:

Источники

• https://MyNutriciolog.ru/stati/kak-pravilno-poluchat-vitaminy-iz-edy/
• https://AptStore.ru/articles/kakie-vitaminy-polezny-dlya-zdorovya-chto-nuzhno-znat/
• https://FoodandHealth.ru/komponenty-pitaniya/
• https://paracels66.ru/info/interesnoe/spisok-poleznyh-produktov
• https://unclinic.ru/vitaminy-klassifikacija-istochniki/
• https://366.ru/articles/skolko-vitaminov-nuzhno-cheloveku-dlja-zdorovja-i-kakikh-imenno/
• https://profilaktica.ru/for-population/profilaktika-zabolevaniy/vse-o-pravilnom-pitanii/polza-vitaminov/
• https://www.celt.ru/articles/art/zdorovoe-pitanie-rekomendacii-vracha-ehndokrinologa.phtml
• https://Food.ru/articles/3179-10-samyh-pitatelnyh-produktov-v-mire
• http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/osnovnye-istochniki-pitatelnykh-veshchestv