Кускус против киноа — разница — Жизнь — 2022

Таблица результатов

Булгур

Польза булгура. Фото: Pixabay

Он пришел к нам из ближневосточной кухни. Самое популярное блюдо из булгура – табуле – нашло поклонников во всех уголках мира. Булгур получают путем очистки, пропаривания и дробления зерен пшеницы. В результате такой обработки зерно не теряет полезных свойств, сохраняя высокое содержание белка, железа и калия.

Эта крупа «калибром» крупнее, чем кускус – следовательно, и готовится она дольше. Булгур богат пищевыми волокнами, поэтому особенно рекомендуется для диетического меню.

Как готовить

Булгур рекомендуется варить: промытое зерно заливают холодной водой в соотношении 1 : 2  и оставляют на слабом огне под крышкой на 20 минут. Крупу мелкого дробления можно залить кипятком на 40 – 60 минут.

С помощью булгура можно приготовить плов, который точно не навредит фигуре (особенно если сделать его вегетарианским), либо использовать крупу, как сытный и полезный гарнир.

Полба

Калорийность: 380 ккал/100 г
Эта разновидность пшеницы известна со времён неолита. Второе название полбы — спельта. Она была популярна не только в Средиземноморье (откуда и произошла), но и на Руси, что нашло отражение в литературе. Вспомните Пушкина и «Сказку о попе и работнике его Балде»: «В год за три щелка тебе по лбу, / Есть же мне давай вареную полбу». В Италии из полбы делают муку, а из муки пасту — и крупа, и паста имеют слабый ореховый привкус и аромат.

Как готовить: на стакан крупы взять два стакана воды, воду вскипятить, всыпать промытую полбу, варить около получаса, оставить на десять минут под крышкой. Если вы хотите, чтобы полба не разваривалась, предварительно замочите крупу в смеси простокваши и холодной воды на всю ночь — именно так её готовили наши предки.

Плов из полбы с грибами
1/2 стакана полбы
500 г шампиньонов
1 крупная луковица
оливковое масло
соль, перец
Шампиньоны нарезаем на четвертинки, отвариваем, воду не сливаем. Полбу промываем, обжариваем на оливковом масле в глубоком сотейнике или казане и заливаем горячим грибным бульоном в пропорции два к одному. Варим в этом бульоне полбу до готовности (около 40 минут), за это время мелко нарезаем лук и обжариваем его с грибами. Когда крупа будет готова, вмешиваем грибы с луком в полбу и подаём.

Чечевица

Калорийность: 353 ккал/100 г
Эта бобовая культура содержит больше всего растительного белка по сравнению с другими. При этом она очень удобна — чечевицу (особенно зелёную и красную) не надо замачивать перед приготовлением. Из неё можно за 15 минут приготовить сытный суп-пюре, кашу можно подать как самостоятельный гарнир, а можно смешать с овощами и соусом. Вспомните о чечевице, если будете устраивать тематическую индийскую вечеринку и приготовьте её с острым карри.

Как готовить: промыть и отварить в кипящей воде. Красная готовится за десять минут, зелёная за полчаса.

Карри с чечевицей
1/2 стакана чечевицы
горсть помидоров черри
1 крупный болгарский перец
1 средняя луковица
карри и куркума по вкусу
семена зиры
кинза

Промываем чечевицу и ставим вариться. За это время разогреваем оливковое масло на сковороде, бросаем туда семена зиры, обжариваем мелко нарезанный лук и добавляем нарезанный кубиками перец. Выкладываем в сковороду почти готовую чечевицу, добавляем куркуму и карри по вкусу, тушим до готовности, при подаче посыпаем мелко порванной петрушкой.

Фото: Jennifer, Lauren, cookingpalette.net, rawstyle.ru, woodleywonderworks

Главная /
Статьи /
Питание /
Сложные углеводы: гид по необычным крупамКомментарии2Максим Ландрок15.11.2013
Очень странные цифры по калорийности кускуса, 112 ккал видимо с Википедии сюда приплыли?!
По ощущениям там не должно быть уж настолько много меньше, чем в том же булгуре.
Возможно все разночтения из-за того, что в одном случае данные для вареного, а в другом для сырого, сухого продукта?
По данным USDA на 100 г как раз и получается 112 и 376 соответственно.
Ответить
Елена Никитина15.11.2013
Отличная статья! Большое спасибо за рецепты!
Ответить

Загрузить ещё

Войдите, чтобы добавить комментарий

Войти
EN
Другие статьи по теме9 Июня 2022Подкаст «Побежали?!»: перезагрузкаПодкасты13 Декабря 2022Питание как инструмент бегуна: базовые принципыПитание24 Ноября 2022Подкаст «Побежали?!»: особенности соревнований в манежеПодкастыВопросы по теме9 Ноября 2020Питание

Светлана Шеремета
Здравствуйте! После скольких преодолённых километров необходимо особое питание и нужно обязательно восстанавливаться сладким горячим питьём и проч.? ​… Подробнее 17 Марта 2020Питание

Евгений Путилин
Подскажите пожалуйста, какие витамины или препараты пить при подготовке к соревнованиям, и для чего они служат? Подробнее

Описания

Кускус является основным продуктом питания в районе Северной Африки. Он состоит из маленьких шариков манной крупы (побочного продукта пшеницы), приготовленных на пару, которые обычно подаются с мясом и соусом. Он очень универсален; его можно использовать в качестве основы для мяса, добавлять в салаты или даже включать в рецепты маффинов и блинов. Товар, продаваемый сегодня на западных рынках, отличается от традиционного. Во-первых, он почти полностью предназначен для быстрого приготовления и изготавливается не вручную, а машиной.

Лебеда это зерно, выращенное для съедобных семян. Он возник в Южной Америке в Андах и является традиционным блюдом Чили, Перу, Боливии и Колумбии. После сбора урожая семена киноа должны быть очищены от внешнего покрытия, так как они горькие на вкус.

Что касается пищевой ценности квиноа, она очень богата антиоксидантами и обладает отличными противовоспалительными свойствами. Киноа считается суперпродуктом. Он содержит здоровое количество жиров, полезных для сердца, а также может обеспечить небольшое количество жирных кислот омега-3.

Кускус против киноа

Так в чем разница между кускусом и киноа?

Кускус изготавливается из пшеницы, а киноа — из семян лебеды. По сравнению с основными продуктами, которые мы привыкли есть, кускус больше похож на пасту, а киноа больше похожа на рис. Квиноа специфична для Южной Америки, а кускус — для Северной Африки. Пищевая ценность киноа выше, чем кускуса, который является побочным продуктом пшеницы. Следовательно, только киноа не содержит глютена.

Что касается традиционного производства, то и то, и другое требовало довольно много труда, так как кускус скручивался вручную, а с семян киноа приходилось снимать горькую внешнюю оболочку. Теперь оба эти процесса выполняются машинами. Оба они являются универсальными продуктами и могут использоваться в самых разных блюдах.

Разница между мрамором и гранитом
Предыдущая статья
Разница между Хальдвани и Найниталом
Следующая статья

Что лучше, киноа или кускус?

И кускус, и киноа вкусны, универсальны и просты в приготовлении.

Они также обладают множеством полезных свойств, включая поддержку иммунной системы, улучшение здоровья сердца и контроль уровня глюкозы в крови, а также защиту от определенных типов рака.

Однако, если вы пытаетесь улучшить пищевой профиль вашей пищи, увеличить потребление белка или вести безглютеновый образ жизни, киноа будет вашим лучшим выбором.

С другой стороны, если вы просто хотите изменить свою обычную порцию макарон или риса, кускус может внести некоторое разнообразие в ваши повседневные блюда. Просто помните, что кускус не подходит для безглютеновой диеты.

Резюме:

Выбирая один из этих продуктов, вы должны учитывать свои диетические потребности. Киноа может улучшить пищевой профиль и соответствовать безглютеновому образу жизни. Между тем, кускус может разнообразить ваши обычные блюда.

Где купить кускус

При желании его довольно легко найти в любом супермаркете или интернет-магазине, обычно в секции с крупами, рисом или экзотическими товарами. Обязательно прочтите инструкцию на упаковке – нужно ли варить выбранный сорт или достаточно просто залить кипятком и подождать.

Сравнение пищевой ценности

Хотя профили питательных веществ кускуса и киноа в чем-то схожи, их основные различия связаны с качеством питательных веществ, а не количеством.

В следующей таблице сравниваются пищевые профили порции приготовленного кускуса и киноа весом 100 грамм (4, 5):

Оба продукта содержат в основном углеводы и содержат довольно много белка.

Они также от природы содержат мало жира. Тем не менее в киноа примерно в 12 раз больше жира, чем в кускусе, и в основном состоит из полезных для сердца жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6 (6).

Кроме того, несмотря на одинаковое содержание углеводов и белков, их свойства значительно различаются. Во-первых, киноа известно своим уникальным белковым профилем.

Белок состоит из аминокислот, которые делятся на незаменимые и заменимые. Ваш организм может производить только заменимые, а это означает, что незаменимые аминокислоты должны быть получены из пищи (7).

В отличие от кускуса и большинства зерновых и бобовых, двух распространенных источников белка растительного происхождения, киноа содержит все незаменимые аминокислоты. Это делает его источником высококачественного белка (8, 9, 10, 11).

Что касается содержания углеводов, то в киноа содержится вдвое больше клетчатки, чем в кускусе, а это означает, что вы дольше чувствуете сытость.

Киноа также имеет низкий гликемический индекс (ГИ), равный 53, по сравнению со средним ГИ кускуса, равным 65. Высокий ГИ означает, что пища может поднять уровень сахара в крови, в то время как низкий ГИ означает, что пища будет производить более медленное и более стабильное повышение уровня сахара в крови (12, 13, 14).

Резюме:

Киноа и кускус имеют схожий состав питательных веществ, но разные питательные свойства. В отличие от кускуса, киноа содержит все незаменимые аминокислоты и способствует снижению уровня сахара в крови.

Вкус и кулинарное использование

Кускус и киноа различаются по вкусу и текстуре.

Кускус имеет подобную макаронам текстуру и нейтральный вкус, а это означает, что он очень похож на ингредиенты, с которыми он был приготовлен. Киноа, напротив, имеет слегка ореховый вкус и более хрустящую текстуру.

Что касается приготовления, оба продукта полностью впитывают воду или бульон, как рис, без необходимости ее сливать. Чтобы улучшить их вкус вы можете приготовить их на курином или овощном бульоне.

Что касается кулинарного использования, то кускус и киноа могут использоваться как взаимозаменяемые во многих рецептах, так как их едят как в горячем, так и в холодном виде, подают как гарнир или смешивают с салатами.

Более того, киноа можно превратить в муку и использовать в выпечке благодаря функциональным свойствам крахмала, таким как гелеобразование, вязкость и пенообразование (25).

Приготовление с использованием муки из киноа может улучшить пищевую ценность выпечки, поскольку в них добавляется дополнительный белок, клетчатка и антиоксиданты, но не содержится глютена (26).

Из киноа можно также приготовить суп, кашу и сладкие или соленые закуски.

Резюме:

Кускус имеет подобную макаронам текстуру и нейтральный вкус, а киноа имеет более хрустящую текстуру и ореховый вкус. Их можно взаимозаменяемо использовать в некоторых блюдах, но из киноа также можно сделать муку для использования в выпечке.

Кому нельзя есть кускус

У этого довольно вкусного блюда есть и противопоказания: его нельзя есть людям с непереносимостью глютена. С осторожностью нужно употреблять и тем, у кого диагностирован диабет.

Как готовить кускус, чтобы получилось вкусно

Сам по себе кускус не обладает ярким вкусом, поэтому он прекрасно сочетается с любыми продуктами и пряностями. Это качество делает гранулы практически незаменимым компонентом повседневной восточной (а теперь и западной) кухни.

На родине кускуса он отлично идет с бараниной и курицей, морепродуктами и осьминогом, фенхелем и жареной сардиной, вареным яйцом и нутом, бобовыми и кукурузой , зеленью, свежими, тушеными, жареными  или ферментированными овощами, жареным острым перцем или любыми специями и приправами.

Традиционно кускус варят в специальной двухэтажной пароварке, сделанной из металла или керамики. Она называется борма (или кускусье). В нижней части (танжере) варят мясо, тушат овощи, а в верхней (кескесе/кискасе) готовят на пару кускус. Потом все перемешивают вместе или подают в виде основного блюда и гарнира. Хорошо подойдет для готовки соленых и сладких блюд из кускуса и тажин (глиняная кастрюля-горшок с вытянутой крышкой в виде конуса). Но и в самой обычной кастрюле можно легко и быстро приготовить рассыпчатый кускус.

Существует кускус быстрого приготовления, в который уже добавлены ароматные травы, вяленые томаты, специи или грибы. Его нужно просто залить кипятком и подержать пару минут под крышкой. Приведем несколько вариантов, как еще можно использовать кускус.

Обычный способ сварить кускус

Стандартное соотношение кускуса и воды (или бульона) – примерно 1:1 (если варите в кастрюле, жидкость должна быть на 1 см выше уровня кускуса). Заливать «крупу» можно холодной водой или кипятком: поварите пару минут, выдержите еще несколько минут под крышкой и дальше добавляйте что угодно или просто полейте маслом и посолите. 

Каша из кускуса на молоке

• Кускус – 1 стакан.

• Молоко – 0,5 л.

• Сахар – по вкусу.

• Соль – щепотка.

• Ваниль и/или корица – по вкусу.

• Сухофрукты (опционально) – горсть.

• Сливочное масло (можно заменить кокосовым) – 2 ст. л.

В кастрюле вскипятите молоко со специями, сахаром и солью, выключите огонь. Всыпьте кускус, хорошенько перемешайте, добавьте масло, вымытые и обсушенные сухофрукты, накройте крышкой. Через 10–15 минут перемешайте вилкой, подавайте на стол. 

Плов из кускуса

• Кускус – 2 стакана.

• Мясо (говядина или курица) – 400 г.

• Луковица – 1 шт.

• Морковь – 2 шт.

• Зелень – опционально.

• Приправы – по вкусу (можно взять прованские или итальянские травы, хмели-сунели).

• Чеснок – головка (не чистить, снять только верхний слой).

• Изюм (промытый и обсушенный салфеткой) – горсть.

• Растительное масло – 4 ст. л.

• Соль – 2 ч. л.

В глубокой сковороде или казане раскалите масло. Обжарьте морковь, нарезанную соломкой, до золотистого цвета, добавьте рубленый лук. Обжаривайте вместе до карамелизации. Добавьте мясо кусочками, обжарьте до появления корочки. Залейте водой, положите головку чеснока и специи, накройте крышкой и тушите 1–1,5 часа на очень медленном огне. Когда мясо станет мягким, выключите огонь, всыпьте кускус, соль и изюм (если не будет хватать жидкости, долейте нужное количество). Подержите под крышкой 20 минут (можно накрыть сверху полотенцем), затем добавьте рубленую зелень и перемешайте как следует.

Салат «Табуле» из кускуса

• Кускус – ½ стакан.

• Огурец – 1 шт.

• Помидор – 1 шт.

• Болгарские перцы (красный, желтый и зеленый) – по половинке.

• Свежие травы (базилик, укроп, мята, петрушка, кинза) – по нескольку веточек.

• Чеснок – 2–3 зубчика.

• Лимон – 1 шт. 

• Оливковое масло – 3 ст. л.

• Зерна горчицы – 1 ч. л.

• Соль и специи – по вкусу.

Залейте кускус кипятком, чтобы вода перекрывала его на сантиметр, оставьте под крышкой на 10 минут, затем слейте воду, остудите. В это время порубите овощи и зелень, сделайте заправку из оливкового масла, горчицы, соли и сока лимона. Все перемешайте. Подавайте теплым или холодным. 

Месфуф (праздничное марокканское блюдо)

• Кускус – 1 стакан.

• Финики измельченные – ⅓ ст.

• Изюм – ⅓ ст.

• Зерна граната – ⅓ ст.

• Мед – ¼ ст.

• Смесь орехов (измельчить) – горсть.

• Растопленное сливочное масло (или масло гхи, можно заменить на кокосовое) – 4 ст. л.

Заварите кускус кипятком, подержите под крышкой. Смешайте с медом, сухофруктами, зернами граната, орехами и маслом. Выложите плотно на блюдо горкой, подавайте теплым или холодным.

Вариация этого же блюда, которая называется сеффа, готовится с распаренным кускусом на молоке, с миндалем, розовой водой и сахаром.

Диета MIND для мозга: полное руководство для начинающих

Следующая запись »

Подведем итог

• Киноа и кускус – это два универсальных зерноподобных продукта с разными питательными качествами.
• В отличие от кускуса, киноа богато растительным белком, клетчаткой и антиоксидантами, а также имеет низкий ГИ.
• Тем не менее оба продукта обладают множеством потенциальных полезных свойств и являются отличным дополнением к салатам, хотя в кулинарии киноа используется в супах, кашах и выпечке.
• Выбирая один из этих продуктов не забывайте учитывать свои диетические потребности, поскольку киноа подходит для безглютеновой диеты, а кускус – нет.

Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

 
  Метки: Киноа, Кускус

Похожие записи

• Отруби пшеничные: польза и вред, как принимать
• Пшено: полезные свойства и противопоказания
• Чем отличается рис жасмин от белого риса?

« Предыдущая запись

Польза и вред кускуса для здоровья

Пищевая ценность на 100 г:

• калории – 375,

• белки – 12,9 г,

• жиры – 0,5 г,

• углеводы – 72,5 г.

Поскольку это не крупа, как булгур или рис, питательные свойства кускуса могут отличаться в зависимости от способа изготовления и производителя. Как и в пасте, в кускусе содержатся клетчатка, протеин, а также витамины, минералы и микроэлементы.

Приведем основные:

• витамины группы В – нужны для здоровья центральной нервной системы, хорошего состояния кожи, волос и ногтей;

• фосфор – нужен для метаболизма и гормонального обмена;

• калий – необходим для роста и нормальной работы мышц; 

• железо – обеспечивает высокий уровень гемоглобина в крови;

• медь – предотвращает болезни суставов, помогает синтезу женского гормона эстрогена;

• клетчатка – помогает улучшить пищеварение и нормализовать полезную микрофлору кишечника. 

Виды кускуса

В кухнях разных стран мира существует несколько видов кускуса. Самыми популярными считаются марокканский, израильский и ливанский: первые два чаще всего можно увидеть в супермаркетах и интернет-магазинах.

Марокканский кускус самый мелкий, каждая гранула ненамного больше крупинки манки, при варке получается нежная вязкая структура. Это качество позволяет за считаные минуты приготовить любое блюдо, от супа до десерта.

Израильский кускус (он еще часто называется «жемчужным») гораздо крупнее, по виду больше всего напоминает рис или пасту. У него ярко выраженный ореховый вкус и более рыхлая текстура в готовом виде. Варить израильский кускус нужно 10–15 минут.

Ливанский кускус (он же называется «магрибским», moghrabieh) самый крупный из всех и требует больше всего времени для варки.

Влияние на здоровье

Кускус и киноа полезны для здоровья.

Например, кускус содержит большое количество селена. Этот микроэлемент поддерживает вашу иммунную систему и функцию щитовидной железы и может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (15, 16).

Он также действует как мощный антиоксидант, который борется с вредным воздействием свободных радикалов, которое связано с преждевременным старением и раком (15).

Киноа также содержит большое количество антиоксидантов, в том числе фенольных кислот, флавоноидов и терпеноидов, которые наделяют его антидиабетическими, противораковыми и противовоспалительными свойствами (17).

Кроме того, употребление продуктов с низким ГИ, таких как киноа, или соблюдение диеты с низким ГИ связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (12, 18, 19).

Тем не менее у обоих продуктов есть и недостатки.

Например, приготовленный из пшеницы кускус богат глютеном – белком, который преимущественно содержится в пшенице, ячмене и ржи. Поэтому он может не подходить для людей с целиакией или чувствительностью к глютену (20).

Киноа, наоборот, не содержит глютена. Тем не менее он содержит проламины, группу белков, присутствующих в глютене. Согласно исследованию в пробирке, эти белки могут вызывать симптомы у некоторых людей (21, 22, 23).

Тем не менее исследования на людях показывают, что ежедневное потребление до 50 граммов киноа может хорошо переноситься людьми с целиакией, что делает его безопасной альтернативой для тех, кто придерживается безглютеновой диеты (24).

Резюме:

Кускус богат селеном, минералом, необходимым для различных метаболических процессов, но также содержит глютен. Киноа не содержит глютена и богато антиоксидантами, но также содержит проламины, которые могут вызывать симптомы у чувствительных людей с целиакией.

Как хранить кускус

В сухом виде его можно хранить в плотно закрытой посуде или в невскрытой фабричной упаковке в темном и сухом месте не меньше двух лет. Время от времени необходимо проверять, не попала ли в контейнер влага. Запаха плесени или затхлости быть не должно.

Приготовленный кускус можно хранить в холодильнике до трех дней, но его поверхность довольно быстро заветривается, поэтому нужно обязательно закрыть емкость крышкой. Смешанный с другими продуктами кускус необходимо съесть в течение 48 часов.

Источники

• https://ru.natapa.org/difference-between-couscous-and-quinoa-98
• https://www.eg.ru/trend/785631-kuskus-kinoa-bulgur-chem-oni-luchshe-grechki-084465/
• https://newrunners.ru/mag/slozhnye-uglevody-gid-po-neobychnym-krupam/
• https://foodandscience.org/kinoa-i-kuskus-raznitsa/
• https://TEA.ru/article/ne-ris-i-voobshche-ne-krupa-chem-polezen-kuskus-kak-ego-gotovit-i-s-chem-est/