Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать? Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Школа диабета

Содержание

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Разное

Наименование продукта

ГИ

Питательная информация (на 100 г)

Общая оценка

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Овощи на пару

10

Тушеные овощи

10

Икра кабачковая

15

122

2

9

8,54

7

Икра из баклажан

15

148

1,7

13,3

5,09

7

Какао (порошок)

25

312

20,4

35,6

35

2

Грецкие орехи

15

698

14,8

64

13,7

1

Арахис

20

570

28

49

8,6

1

Мармелад ягодный без caxapа

30

321

0,1

79,4

1

Шаурма

70

475

41,6

26

48

1

Мед

90

310

0,6

0

78,4

1

Шоколад черный (70% какао)

22

539

6,2

35,4

48,2

0

Шоколад молочный

70

530

2

30

63

0

Сахар

70

394

0,5

0

104,5

0

Варенье

70

550

6

34

56

0

Халва

70

522

12,7

29,9

50,6

0

Батончики (Марс, Спикерс, Твикс)

70

500

10,4

28,4

51,7

0

Попкорн

85

480

2,1

20

77,6

0

Мороженое

87

205

4,1

11,3

19,8

0

Хотдог

90

310

11

20

22

0

Фаст фуд: бургер,чипсы, кола

103

880

32

40

99

0

Борщ вегетарианский

30

48

1

2

5

10

Суп гороховый

30

66

3,4

2,2

8,2

7

Бульон куриный

15

2

0,5

0,3

5

Борщ мясной

30

95

5

4

5

5

Суп картофельный с макаронами

40

48

1,4

2,1

8,4

4

Салат из свежих овощей

80

10

Греческий салат

160

9

Салат винегрет

35

180

5,1

12

26

5

Салат Цезарь

200

5

Салат мясной

38

226

7,5

20,3

3,3

4

Салат оливье

52

183

9,2

14,1

6,1

2

Салат под шубой

43

271

6,7

25

4,7

1

Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты на основе клетчатки полезны людям с диабетом, гипертонией, высоким уровнем холестерина и избыточным весом. Клетчатка полезна, поскольку замедляет всасывание глюкозы в кровь из тонкого кишечника. Также она улучшает пищеварение и быстрее дает чувство сытости.

Клетчатка присутствует во многих фруктах и ​​овощах, бобовых и цельнозерновых, отрубях. Ваша диетическая цель должна состоять в том, чтобы потреблять около 30 граммов клетчатки в день: именно столько вы получите, если съедите две порции свежих или вареных овощей или фруктов в день. 

На завтрак особенно подходят цельнозерновые продукты – они медленно дают энергию. Если чувствуете потребность в углеводах, желательно выбирать бобовые. Однако злоупотреблять волокнистыми продуктами не рекомендуется – очень резкое увеличение потребления может привести к расстройству желудка.

Диета по гликемическому индексу для похудения

Основная причина избыточного веса – поступление в организм большего количества энергии, чем он может расходовать. Ключевую роль в нормализации питания играет калорийность блюд и увеличение ежедневной физической активности. Кроме этого, гликемический индекс продуктов также немаловажен, ведь именно контролируя ГИ, можно нормализовать уровень глюкозы.

Согласно обзору некоммерческой организации Cochrane, опубликованному в 2007 году, диета по гликемическому индексу более эффективна для здорового снижения массы тела, чем другие варианты. В исследовании принимали участие 202 человека с ожирением, диеты продолжались от 5 недель до полугода. Из углеводов испытуемые употребляли только блюда с низким гликемическим индексом и получили следующие результаты:

  • Похудение за счет уменьшения именно жировой ткани, а не мышечной массы.
  • Снижение общего и «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови – профилактика атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней.
  • Нормализация уровня глюкозы в крови – уменьшен риск развития инсулинорезистентности.

Блюда с низким гликемическим индексом

Блюда с низким гликемическим индексом

При приготовлении пищи стоит помнить, что гликемический индекс углеводных продуктов меняется в процессе термической обработки. American Diabetes Association (ADA) отмечает, что ГИ возрастает, когда овощи провариваются, жарятся или тушатся. Причем чем длительнее обработка, тем выше будет ГИ, поскольку под действием тепла полисахариды частично разрушаются, их цепочки становятся короче и проще. Например, разваренное картофельное пюре имеет больший гликемический индекс (85), чем картофель, сваренный целым в мундире (65). Показатель повышается и у вареной морковки, тушеного шпината и прочих продуктов. Поэтому лучше всего стараться слегка притушивать овощи либо есть их в сыром виде.

Гликемический индекс фруктов повышается при их созревании. Поэтому у спелых, мягких и перезревших плодов ГИ будет больше, чем у более твердых и менее сладких.

Кроме этого, при приготовлении нужно учитывать все компоненты блюда. К примеру, гликемический индекс каш чаще всего средний (55-70), и это дает возможность включать их в здоровый рацион. Однако если в них добавляется сахар, мед или другие сладкие заправки, ГИ становится выше, и блюдо уже не подходит для диетического питания.

Люди, которые стремятся похудеть, должны отдавать предпочтение простым блюдам с низким гликемическим индексом – нарезке овощей, фруктов, свежим салатам, кашам, сваренным без добавок, спагетти (только твердые сорта пшеницы).

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Продукты с высоким ГИ

Продукты, которые при расщеплении быстрее других превращаются в глюкозу, способны нанести существенный урон здоровью. При регулярном и избыточном употреблении они способствуют накоплению лишнего веса и истощают поджелудочную железу. При ближайшем рассмотрении продукты с высоким гликемическим индексом, список которых будет далее, содержат много крахмалов и сахаров. Чаще всего это выпечка, злаки, крупы, а также некоторые овощи и фрукты, которые относятся к категории диетических и в целом полезных для здоровья.

Какие продукты имеют самый высокий ГИ:

  • “живое” пиво;
  • коричневый и белый сахар;
  • модифицированный крахмал;
  • выпечка из белой муки: тостовый белый хлеб, сдоба, безглютеновый хлеб, пончики, булочки для гамбургеров, вафли (даже несладкие), багет, круассаны, крекеры;
  • картофель, в том числе печеный, жареный, пюре, в виде запеканки или чипсов;
  • рис белый клейкий (для роллов), каша из риса на молоке, ризотто и пловы, рисовая лапша, рисовый пудинг;
  • кукурузные хлопья и попкорн (даже без добавления сахара и меда);
  • крупы и злаки — пшено, геркулес (в том числе в виде мюсли), перловка, кускус, манная крупа;
  • морковь вареная или тушеная;
  • молочный шоколад, разнообразные батончики;
  • газированные напитки;
  • овощи я ягоды — брюква, тыква, арбуз, консервированные абрикосы;
  • макаронные изделия из пшеницы мягких сортов.

Несмотря на то, что эти продукты имеют наиболее высокий ГИ, их не обязательно полностью исключать из рациона. Действительно вредными они будут только для больных сахарным диабетом. Тем, кто страдает от панкреатита, заболеваний желчного пузыря, желудка и кишечника, будут полезны блюда из риса, тыквы, манной крупы.

Калорийность

Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:

  • 1 г белка – 4ккал;
  • 1 г липида – 9 ккал;
  • 1 г углевода – 4 ккал.

Знания о компонентах продукта – возможность коррекции личного рациона

Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.

Белки

Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.

Липиды

Нужно уменьшить количество животных жиров и увеличить липиды растительного происхождения. Животные липиды провоцируют повышение триглицеридов и холестерина в циркулирующей крови, повышая риск развития атеросклероза. Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, когда макро-и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных.

Отдавать предпочтение следует оливковому и каноловому маслу, а также морепродуктам, богатым жирными кислотами (Омега-3).

Углеводы

Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

  • Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
  • Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Источник

  1. «What is the glycaemic index (GI)?», Национальная служба здравоохранения Великобритании
  2. «A good guide to good carbs: The glycemic index», Медицинская школа Гарварда, США
  3. «Carbohydrates and the glycaemic index», BetterHealth Channel – Сайт под управлением и авторизацией Министерства здравоохранения правительства штата Виктория, Австралия

Выпускающий редактор Подойницына Алёна Андреевна ,Эксперт-провизорПоделиться мегасоветомПонравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъездаКопировать ссылкуПодписывайтесь на нас в социальных сетяхи читайте полезные статьи о здоровье каждую неделю Инсулиновые шприцы Кофе для похудения Ланцеты для глюкометров Полоски для глюкометров Препараты для похудения в капсулах

Факты о ГИ в разных продуктах

  1. Молочные продукты – основа питания большинства населения. Их ГИ – 15-80. Содержащие сахар имеют более высокий индекс.
  2. Мучные изделия имеют ГИ 35-100. На его уровень влияют пищевые добавки: разрыхлители, подсластители, усилители вкуса.
  3. ГИ зерновых продуктов – 20-90. В их составе мало жиров. Углеводы в злаковых представлены полисахаридами, которые медленно повышают глюкозу крови. На уровень ГИ в продуктах из зерновых также влияет добавление сахара.
  4. ГИ кондитерских изделий – 20-90. Высокий индекс большинства из них тоже связан с наличием сахара. Их нужно употреблять после еды, замедляющей пищеварение и лучше до 14:00.
  5. Овощи уменьшают ГИ пищи, замедляя усвоение углеводов и скорость пищеварения.
  6. Фрукты, которые содержат пищевые волокна, уменьшают ГИ.
  7. Безалкогольные напитки имеют ГИ 15-110. У большинства он высокий за счет сахара, а газирование дополнительно повышает всасывание углеводов.
  8. Продукты, содержащие жир (масла и соусы), имеют ГИ 15-60. Лучше использовать растительные масла. Они имеют наиболее низкий ГИ.
  9. ГИ орехов – 8-30, они содержат много жира, трудно перевариваются.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Вес 50-55 кг

Вес 60-65 кг

Вес 70-75 кг

Вес 80-85 кг

Мужчины
Похудение 165 170 175 185
Поддержание веса 220 235 245 265
Набор массы 280 295 310 320
Женщины
Похудение 110 140 160 170
Поддержание веса 140 160 190 210
Набор массы 190 240 250 260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

  • половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
  • четверть – на белок;
  • оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.

Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

быстрые углеводы

Мясо и яйца

Эти продукты являются источником белка. Организму человека для правильного функционирования требуется 20 аминокислот, 9 из которых должны регулярно поступать с пищей. Куриное и говяжье мясо считаются наиболее востребованными из-за меньшего содержания жиров. Ветчина, бекон и другие виды свиного мяса имеют большое количество липидов, поэтому их употребление нужно ограничить.

В приготовлении следует использовать тушение, варку, томление, приготовление на пару. Необходимо комбинировать со свежими или тушеными овощами, крупами.

Мясо и яйца – продукты, относящиеся к группе низкого и среднего ГИ

Индекс питательной ценности продуктов

Наименование продукта

ИПЦ

Свежие зеленые листовые овощи: листья салате, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька

100

Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль

97

Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста

50

Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица

48

Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз

45

Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь

65

Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричневый рис. ячмень

22

Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тыквенные семечки

20

Рыба

15

Нежирные молочные продукты

13

Курица и постное мясо

11

Яйца

11

Говядина, свинина, баранина

8

Жирные молочные продукты

4

Сьры

3

Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия

2

Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин

1

Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженое

0

Медицинский календарь

Январь2023
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10

  • 9 января — 15 января профилактическая неделя продвижения активного образа жизни
11 12

  • Вовремя остановиться: о том, как встретить Старый Новый год рассказали специалисты областной наркологической больницы
13

  • Алкоголь и Крещенские купания несовместимы: врач рассказал, как подготовиться к омовению и почему этот ритуал нельзя совмещать с употреблением алкоголя
14 15

  • 15 января — Международный день зимних видов спорта (День снега)
16 17 18 19

  • 19 января – День патологоанатома в России
20 21 22
23 24 25 26 27 28 29

  • 29 января – День помощи больным проказой
30 31 1 2 3 4 5

Архив новостей

Поиск

COVID-19
по профилактике артериальной гипертонии
Социальный проект
Информационная кампания по профилактике избыточного потребления алкоголя «Лучше меньше!»
ПОРА БРОСАТЬ!
с курением
Информационная кампания по борьбе
Укрепление здоровья на рабочем месте

Информационная кампания для населения «ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО!»
Информационная кампания «Двигайтесь больше — живите дольше!»
Информационная кампания «60+»
Непрерывное медицинское образование
2-го типа
Анкета для определения риска сахарного диабета
Изучение влияния ограничений на физическую активность населения в условиях самоизоляции по причине COVID-19
Опросник по оценке влияния COVID-19 и связанного с ним домашнего обучения на физическую активность детей
75-летие Победы в Великой Отечественной войне
Федеральная «горячая линия» по вопросам охраны здоровья и контроля качества медицинской помощи — позвоните по бесплатному номеру
8-800-500-18-35
С 10 апреля в областном департаменте здравоохранения и фармации добавлены номера телефонов «горячих линий» по коронавирусу.

Кроме круглосуточного номера +7 (4852) 40-04-55,

семь дней в неделю с 8.00 до 19.00 будут действовать следующие номера: +7 (4852) 73-80-60, 73-83-33.

Также действует «горячая линия» волонтерского центра: 8-800-511-44-50.Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака. Позвоните по бесплатному номеру 8 (800) 200 0 200 или направьте запрос на консультацию по электронной почте на адрес: ktc01@mail.ru, указав свой номер телефона и удобное время для звонка.«Депрессия: давай поговорим!»
Телефоны доверия (круглосуточно):
(4852) 30-03-03, 30-85-49, 30-75-55

Новости профилактики Все новости

  • 15.01.2023

15 января — Международный день зимних видов спорта (День снега)

  • 13.01.2023
  • Алкоголь и Крещенские купания несовместимы: врач рассказал, как подготовиться к омовению и почему этот ритуал нельзя совмещать с употреблением алкоголя

  • 12.01.2023
  • Вовремя остановиться: о том, как встретить Старый Новый год рассказали специалисты областной наркологической больницы

  • 10.01.2023
  • Зачем нужно знать гликемический индекс?

    Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

    Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

    Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

    Таблица гликемических индексов продуктов питания

    Продукты с низким и высоким гликемическим индексом

    С низким ГИ ГИ С низким ГИ ГИ
    Виноград 40 Фасоль белая 40
    Апельсины 35 Курага 35
    Йогурт  35 Молоко цельное 32
    Персики 30 Яблоки 30
    Грейпфрут 22 Перловая крупа 22
    Шоколад черный 22 Абрикосы свежие 20
    Капуста 10 Помидоры

    10

    С высоким ГИ ГИ С высоким ГИ ГИ
    Финики 148 Пиво 110
    Арбуз 108 Абрикосы консервированные 91
    Картофельное пюре 90 Мед 90
    Мороженое 87 Хлеб белый 85
    Отварной картофель 83 Кабачки 75
    Пшено 71 Мармелад 79
    Батончики Марс, Сникерс 70 Сахар 70
    Пельмени 70 Вафли 70

    Напитки

    Минеральная вода – один из рекомендуемых напитков, который используют в ежедневном употреблении (столовую) и в качестве компонента лечебных мероприятий (лечебно-столовая, лечебно-минеральная).

    Следует помнить, что от газированной минеральной воды нужно отказаться.

    Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов. Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе. Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.

    Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.

    Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.

    Напитки – важная составляющая ежедневного рациона, которая также требует проведения коррекции

    Фрукты и ягоды

    Наименование продукта

    ГИ

    Питательная информация (на 100 г)

    Общая оценка

    Ккал

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Грейпфрут

    22

    35

    0,7

    0,2

    6,5

    10

    Малина

    30

    25

    0,9

    0,2

    5

    10

    Черника

    43

    38

    1,1

    8,6

    10

    Голубика

    42

    34

    1

    7,7

    10

    Персики

    30

    37

    0,8

    9,3

    9

    Смородина

    30

    38

    0,3

    0,2

    7,3

    9

    Яблоки

    30

    40

    0,3

    0,4

    10,6

    9

    Груши

    34

    35

    0,4

    0,3

    9,9

    9

    Свежие абрикосы

    20

    32

    0,7

    7,9

    8

    Сливы

    22

    40

    0,7

    9,6

    8

    Клубника

    32

    30

    0,7

    0,4

    6,3

    8

    Киви

    50

    37

    1,1

    3,4

    8

    Вишня

    22

    52

    0,8

    0,5

    10,3

    7

    Облепиха

    30

    52

    0,9

    2,5

    5

    7

    Апельсины

    35

    33

    0,9

    0,2

    8,3

    7

    Черешня

    25

    46

    0,9

    0,4

    11,3

    6

    Крыжовник

    40

    43

    0,7

    0,2

    9,1

    6

    Мандарины

    40

    23

    0,9

    8

    5

    Манго

    55

    20

    0,51

    0,27

    17

    4

    Дыня

    65

    15

    1

    5,3

    3

    Бананы

    65

    47

    1,1

    0,2

    19,2

    3

    Виноград

    40

    60

    0,6

    0,2

    16

    2

    Ананасы

    66

    46

    0,5

    11,6

    2

    Арбуз

    72

    27

    0,2

    0,6

    8

    2

    Чернослив

    25

    200

    2,3

    49

    1

    Сухие абрикосы

    30

    182

    4,8

    43,4

    1

    Изюм

    65

    255

    1,9

    65

    1

    Инжир

    35

    257

    3,1

    0,8

    57,9

    0

    Абрикосы консервированные

    91

    62

    0,4

    15

    0

    Финики

    146

    213

    1,7

    54,9

    0

    Творчески подходите к еде

    На пути корректировки рациона существуют различные психологические барьеры, поэтому не стоит бояться помощи специалистов (врачей и диетологов). Они могут предоставить вам полезную информацию и помочь переоценить преимущества и свойства знакомых продуктов.

    Кроме того, не забывайте, что при диабете вам нужно не только думать о том, что вы едите, но и проверять уровень сахара в крови. Лучше всего это делать несколько раз в день. В Европе рекомендованы следующие уровни сахара в крови:

    • До завтрака 4,4 – 6,7;
    • До обеда 3.9 – 6.1;
    • Через час после еды 8,9 и меньше;
    • Через два часа после еды 6,7 и выше;
    • Днем (с 14 до 16) 3,9 и более.

    Гликированный гемоглобин менее 7%.

    Также важно помнить, что питание играет важную профилактическую роль: правильное питание может не только остановить прогрессирование болезни, но и помочь избежать моментов недомогания. 

    Узнав, какие продукты подходят именно вам, вы сможете наслаждаться даже тем, что вам нравится. Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от метода приготовления пищи и содержания жира в ней. Например, гликемический индекс апельсинового сока выше, чем у свежих апельсинов. Гликемический индекс белого хлеба можно снизить, нанеся тонкий слой масла.

    Основные правила питания для людей с сахарным диабетом:

    • Отдавайте предпочтение продуктам с низким и средним гликемическим индексом;
    • Оптимизируйте потребление волокон;
    • Употребляйте меньше насыщенных жиров;
    • Избегайте невкусной пищи;
    • Обратите пристальное внимание не только на выбор блюд, но и на выбор напитков;
    • По возможности заменяйте обычные десерты фруктовыми;
    • Если вы не можете жить без сладкого, замените сахар подсластителем.

    Свойства продуктов с разным гликемическим индексом – настольная таблица индексов

    Таблица 1. Продукты с высоким индексом (легкоусвояемые углеводы)

    Продукт ГИ
    Сушеные финики 146
    Пивные напитки 110
    Песочное печенье 106
    Свекла вареная 99
    Запеченный картофель 95
    Макаронные изделия 90
    Пюре из картофеля 90
    Мед 90
    Пропаренный рис 83
    Мюсли с сухофруктами, орехами 80
    Картофельные чипсы 80
    Кукуруза сладкая 78
    Тыква 75
    Сладкая газированная вода 70
    Вареный в мундирах картофель 65
    Манка 65

    Продукты с ГИ 70-100 (моно- и дисахариды) – высокогликемические, они:

    • Быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара крови;
    • Способствуют выработке инсулина в короткое время;
    • Резко повышают энергию, прилив сил;
    • Обеспечивают организм углеводами на короткое время, стимулируют аппетит;
    • Повышают возможность образования подкожного жира.

    Таблица 2. Продукты с низким индексом, углеводы которых являются сложными («хорошими»)

    Продукт ГИ
    Абрикосы (свежие) 30
    Груша 30
    Морковь (сырая) 30
    Молоко 30
    Йогурт не ароматизированный 20
    Вишня 20
    Баклажаны 20
    Грибы 15
    Перец сладкий 15
    Огурцы 15
    Редис 15
    Сырая белая капуста 15
    Листовой салат 15
    Смородина черная 15
    Маслины, оливки 15
    Морепродукты 5

    Продукты с ГИ ниже 40 (клетчатка и полисахариды) – низкогликемические:

    • Доставляют углеводы весь день, постепенно повышая их уровень в крови;
    • Незначительно увеличивают уровень инсулина;
    • Снижают нагрузку на поджелудочную железу;
    • Предупреждают ожирение и диабет;
    • Обеспечивают чувство насыщения;
    • Малоэффективны при физических нагрузках.

    Продукты

    Используя в питании фрукты и овощи, необходимо учитывать их ГИ. Некоторые из них также способны повышать сахар.

    Высокий ГИ имеют очень распространенные в России фрукты и овощи:

    • Свекла вареная – 99;
    • Картофель вареный, печеный, жареный – 95;
    • Морковь вареная – 85;
    • Изюм – 65;
    • Бананы – 60.

    Отдельная таблица по классам продукта

    ГИ — сокращение от гликемический индекс

    Миф о продуктах, снижающих сахар крови

    Вопреки утверждениям «богов» рекламы нельзя что-нибудь скушать для снижения уровня углеводов в крови. Любая пища увеличивает уровень сахара. Более медленного повышения и невысокого уровня глюкозы можно добиться, употребляя продукты с невысоким ГИ, содержащие клетчатку.

    ГИ блюд также зависит от состава продуктов, способов их приготовления и порядка приема:

    1. Продукты, содержащие крахмал, при нагревании увеличивают свой ГИ.
    2. Дробление продуктов повышает их ГИ, потому что так они быстрее перевариваются и усваиваются.
    3. ГИ снизится, если добавить растительное масло. Оно замедляет пищеварение и всасывание углеводов.
    4. На усвоение глюкозы также влияет последовательность приема пищи: продукты с «медленными» сахарами лучше принимать в начале еды (каши, мясо, рыба, салаты), чтобы принимаемые вслед за ними «быстрые» углеводы (сладенькое) всасывались медленнее. Этот нехитрый трюк заметно тормозит рост глюкозы в крови.

    Гликемическая нагрузка

    В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.

    Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

    Значение быстрых углеводов в питании

    Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

    • помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
    • способствует восполнению запасов гликогена;
    • участвует в клеточном метаболизме;
    • повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
    • контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
    • блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

    Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

    ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

    Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

    • с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
    • со средней нагрузкой — от 11 до 19;
    • с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

    У людей с сахарным диабетом строгая диета?

    Этот миф родился из устаревших советов для диабетиков и устаревших правил питания. В конце концов, каждому нужно определенное количество энергии, которое мы можем использовать для повседневной работы и сохранения здоровья. Как вы представляете себе человека с диабетом и почти без еды? Это просто невозможно.

    Что касается диабета, строгость диеты отражается на мониторинге гликемического индекса. Быстро усваиваемые продукты с высоким содержанием углеводов имеют высокий гликемический индекс, что приводит к быстрому и высокому повышению уровня сахара в крови.

    Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

    Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

    • выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
    • крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
    • шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
    • глазированные творожные сырки;
    • макароны из мягких сортов пшеницы;
    • мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
    • хлопья для быстрых завтраков;
    • сладкие мюсли с орехами и изюмом;
    • овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
    • кабачковая икра;
    • сахар, крахмал, мёд;
    • сгущённое молоко;
    • лапша рисовая или пшеничная;
    • картофель: жареный, запечённый, фри;
    • консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
    • сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
    • алкоголь, в том числе пиво;
    • кукурузный сироп;
    • сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
    • газированные напитки с сахаром;
    • компот;
    • сладкие соки.

    Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

    Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

    Продукт

    Показатель гликемического индекса

    Количество углеводов на 100 грамм продукта

    Алкоголь (в среднем) 116 0-50
    Арбуз 102 8
    Абрикос консервированный 90 67
    Батон или белый хлеб 135 52
    Булочки для гамбургеров 87 50
    Брюква 88 8
    Бобовые 79 9
    Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) 102 70
    Кукурузный сироп 114 77
    Кола, прочие газированные сладкие напитки 100 12
    Картофель: жареный, вареный, фри 94 27
    Крахмал 94 84
    Крекер 81 68
    Кукуруза вареная 76 23
    Кабачок 74 5
    Кабачковая икра 74 9
    Крупа манная 74 74
    Компот 71 15
    Коричневый сахар 70 97
    Консервированные фрукты 70 68-75
    Лапша рисовая 90 84
    Леденцы 79 98
    Мед 89 81
    Макароны 89 74
    Мука пшеничная 87 72
    Мука рисовая 78 81
    Мука кукурузная 70 74
    Морковь вареная 84 5
    Мюсли сладкие 79 65
    Молоко сгущенное 79 56
    Мороженное 70 23
    Пиво 115 0-53
    Пастернак 97 9
    Персики консервированные 92 67
    Патиссон 75 5
    Пирожное 75 76
    Пшено 71 76
    Рис белый 90 77
    Репа 84 6
    Сырок творожный глазированный 70 10
    Сок 74 8
    Сухари 74 72
    Сельдерей 86 3
    Сахар 100 100
    Тосты 100 45
    Тыква 75 5
    Финики 145 73
    Шоколад молочный 70 67-83
    Шоколадные конфеты 70 73

    Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

    Продукт

    Показатель гликемического индекса

    Количество углеводов на 100 грамм продукта

    Ананас 67 13
    Банан 60 23
    Виноград 41 17
    Горошек 65 7
    Дыня 65 8
    Изюм 64 72
    Инжир 64 14
    Йогурт с добавлением сахара и фруктов 58 9
    Кукуруза 66 23
    Курага 65 66
    Картофель 63 16
    Кофе с сахаром или чай 60 7
    Компот с небольшим количеством сахара 59 15
    Морковь сырая 64 8
    Манго 51 15
    Майонез 61 3
    Папайя 59 13
    Пророщенная пшеница 63 42
    Рис нешлифованный 65 73
    Сметана 56 4
    Сыр 59 14
    Свекла 64 9
    Хлеб цельнозерновой 66 50
    Хлопья геркулесовые 67 68

    Источники

    • https://ShkolaDiabeta.ru/living/food/chto-takoe-glikemicheskiy-indeks-produktov-i-kak-ego-rasschitat/
    • https://prof.zdrav76.ru/informatsiya-dlya-naseleniya/otvety-dietologa/1649-tablitsa-produktov-s-vysokim-glikemicheskim-indeksom
    • https://unclinic.ru/novye-pravila-pitanija-pri-saharnom-diabete-ne-otkazyvajte-sebe-ni-v-chem/
    • https://MedAboutMe.ru/articles/glikemicheskiy_indeks_kak_vybrat_produkty/
    • https://prokto.ru/stati/glikemicheskij-indeks-produktov-tablicza-dlya-poxudeniya.htm
    • https://clinic-a-plus.ru/articles/endokrinologiya/4939-glikemicheskiy-indeks-i-kaloriynost-produktov-pitaniya-tablitsa.html
    • https://doctorbormental.ru/kb/produkty/bystrye-uglevody/
    • https://Megapteka.ru/specials/chto-nuzhno-znat-434
    • https://www.MC-Panaceya.ru/sakhar-pod-kontrolem-kakie-produkty-no/
    Поделиться:
    ×
    Рекомендуем посмотреть