Какие методы помогут уменьшить калорийность потребляемой пищи

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Урежьте объём порций

Золотое правило похудения — съедать калорий меньше, чем вы сможете израсходовать в течение дня. И самым простым способом сокращения калорийности блюд станет уменьшение размера порции. Чтобы приучить себя брать не так много гарнира или супа, стоит заменить тарелки и чашки дома на посуду небольшого объёма. Так вы автоматически будете съедать меньше — этот прием сокращает суточный рацион на 5-10%. Есть пищу желательно десертными ложками, а не обычными. А прежде чем положить добавки, подумайте — действительно ли вы голодны или просто съедаете больше по привычке? 

Факт!

Исследования подтверждают, что человеческому мозгу требуется 20 минут, чтобы отреагировать на сигнал о насыщении. Но за это время можно успеть съесть добавку. Чтобы не допускать переедания, необходимо привыкнуть есть медленно, делать небольшие паузы во время трапезы.

Перечень разрешенных продуктов

Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются: хлеб, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:

• хлеб: белково-пшеничный, белково-отрубной, ржаной и пшеничный (при условии использования муки грубого помола);
• супы – максимум триста грамм в один прием. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, борщ без обжарки овощей);
• мясо – суточная норма до ста пятидесяти грамм нежирного мяса (курица, перепелка, телятина, кролик, индейка). Мясо можно употреблять исключительно в вареном или пропаренном виде;
• нежирная рыба – максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается;
• вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная;
• яйца – допускается до двух яиц в сутки, сваренных вкрутую либо приготовленных в виде омлета (без желтка);
• крупы – ячневая, гречневая, перловая в отварном виде;
• овощи – томаты, репа, тыква, редис, салат, огурцы, капуста, сельдерей, допускается употребление как в отварном, так и в сыром виде.

Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:

Откажитесь от калорийных соусов

Салат из свежих овощей, отварного мяса и других некалорийных продуктов делает «тяжелым» соус. Во время похудения нужно убрать из холодильника майонез и заправки на его основе. Низкокалорийной альтернативой этим соусам станет нежирная сметана, греческий йогурт с травами, бальзамическим уксусом. Можно попробовать заменить привычные готовые соусы домашними. Да, приготовленный самостоятельно майонез будет калорийным, но более полезным. А ведь для похудения значение имеет не только количество потребляемых калорий, но и качество пищи. К слову, совсем не заправлять овощные салаты тоже не нужно. Небольшое количество оливкового или, например, льняного масла способствует лучшему усвоению витаминов и микроэлементов из свежих даров природы.

Факт!

Идея заменять любимые заправки для салатов соевым соусом — не самая удачная. Хотя калорийность продукта небольшая — около 50 ккал на 100 г, всего в 1 столовой ложке любимой добавки к суши и роллам содержится 38% дневной нормы соли.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

• Внимательно изучите свой повседневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более лёгкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
• Если между приёмами пищи вам необходим перекус, пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
• Если вы не вегетарианец, то полностью отказываться от мясных блюд не стоит, но Употреблять их нужно реже, мясо стоит выбирать нежирных сортов и отдавать предпочтение овощным блюдам.
• Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые сочетания вкусов, даже из небольшого количества ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
• Постарайтесь добавлять в блюда меньше жира, В жире много калорий, поэтому блюдо, приготовленное из низкокалорийных продуктов, но приправленное жирным соусом, будет менее полезным.

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Учимся готовить правильно

Низкокалорийные версии продуктов

10 способов уменьшить калорийность пищи

Пожалуй, самый эффективный способ снизить энергетическую ценность продуктов — это заменить их менее калорийными версиями.

Например, замените цельное молоко на низкокалорийное. Если вы привыкли выпивать в день 1 стакан молока, то такая замена позволит вам снизить ежедневную дозу калорий на 56 единиц.

Также это избавит от 6,5 г жира. За год это избавит вас более чем от 2-х килограммов. Такая арифметика довольна проста, но она невероятно эффективна.

По такому принципу можно заменить:

высококалорийный майонез (600 ккал) — на низкокалорийный (менее 300 ккал);
йогурт повышенной жирности (200 ккал) — на обезжиренный (80 ккал);

картофель-фри (220 ккал) — вареный картофель (70-100 ккал);
хлеб (1 кусочек — 100-120 ккал) — на хлебцы (1 штука — 40 ккал).

Но помните, что обезжиренные продукты не всегда менее калорийные. Поэтому внимательно смотрите на упаковке энергетическую ценность продуктов.

Уменьшить порцию

Если у вас нет возможности заменить продукты на их менее калорийные версии, то хотя бы просто уменьшите порцию съедаемых вами блюд.

Для начала, попробуйте уменьшить порцию блюд на 1/3. Чтобы это сделать, достаточно просто медленнее есть — тщательно пережевывая пищу, вы научитесь ощущать чувство сытости, еще сидя за столом.

Уже через неделю вы привыкнете есть меньше и не будете при этом испытывать чувство голода.

Чтобы уменьшить порцию блюда, психологи советуют есть из синих тарелок — этот цвет подавляет аппетит. А британские специалисты утверждают: чтобы уменьшить потребляемые порции, нужно есть перед зеркалом, и лучше всего — обнаженной.

Этот способ позволит вам не изменять своим вкусовым предпочтениям, наслаждаясь любимыми блюдами и продуктами, но при этом худеть.

Употребляйте больше клетчатки

Клетчатка или пищевые волокна делают пищу объёмной и продлевают ощущение сытности. Поэтому в рационе обязательно должна присутствовать богатая волокнами еда. Речь идет о свежих овощах, фруктах, зелени, ягодах, цельнозерновых крупах, отрубях и хлебе из муки грубого помола. Клетчатка помогает не переедать, а еще она сохраняет здоровье сердца. Все потому, что пищевые волокна регулируют уровень глюкозы, холестерина и липидов. Также они позволяют уменьшить поглощение калорий из съеденной пищи. Чтобы повысить потребление растительных волокон, нужно отказаться от очищения фруктов от кожуры. Стоит есть больше крестоцветных овощей — брокколи, китайскую и другие виды капусты. В них клетчатки больше, чем в других овощах.

Правильно выходим из диеты

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Низкокалорийная диета относится к экспресс-методам похудения и не предполагает длительного придерживания. Для того, чтобы правильно выйти из диеты, при этом не навредить своему организму резкими перегрузами ЖКТ, нужно калорийность увеличивать постепенно, посуточно.

Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. В период выхода внимательно следите за состоянием своего веса, как только заметили, что вес начал возвращаться, снизьте калорийность на двести килокалорий и остановитесь на этой отметке – это и будет самый оптимальный для вашего организма рацион.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

Делимся

Не увлекайтесь гарнирами

Набрать лишние килограммы можно и с помощью здоровой, умеренно калорийной пищи. Если употреблять отварную куриную грудку с нежирным гарниром в промышленных масштабах, уже через короткое время цифра на весах увеличится. Именно поэтому важно контролировать объём порций. Особенно, если речь идет о еде с высоким содержанием углеводов — гарнирах. Иногда калорийность такого «компаньона» к мясу может превышать калорийность основного блюда. Чтобы употреблять меньше углеводов и жира, лучше отказаться от картофельного пюре, макарон и белого риса совсем. Нужно дополнять мясо с рыбой запеченными и свежими овощами, отварными бобовыми, крупами с низким гликемическим индексом — диким рисом, гречкой, киноа. Кстати, из хорошо разваренных круп калории усваиваются легче. Поэтому лучше немного не доварить гречку или коричневый рис, чем переварить их.

Факт!

Ученые из Пенсильвании провели эксперимент, который показал, что употребление тарелки зеленого салата за 20 минут до основной трапезы сокращает суточную калорийность на 10%.

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

Утро – чашка чая с одной или двумя чайными ложками меда, через минут двадцать – сорок грамм твердого сыра с жирностью не более 17%.

Обед – одно вкрутую сваренное яйцо, салат из капусты (для заправки использовать лимонный сок) и одно яблоко.

Ужин – сто двадцать грамм отварной говядины, салат из овощей – до двухсот грамм.

На перекусы можно съедать одно яблоко.

Вторник

Утро – чашка чая с медом, через два часа сто грамм сыра или семьдесят пять грамм мяса.

Обед – одна средняя печеная картошка, капустный салат с яблоком и с лимонной заправкой.

Ужин – сто двадцать грамм отварной курицы, салат из овощей.

На перекус одна порезанная кусочками груша.

Среда

Утро – чашка чая с медом и лимоном (по вкусу). Через два часа тридцать грамм сыра или восемьдесят грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной трески, салат из капусты с яблоком, заправленный свежевыжатым лимонным соком.

Ужин – двести грамм винегрета (без картофеля).

В качестве перекуса – один средних размеров грейпфрут.

Четверг

День разгрузочный, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного творога и 2 литра минеральной воды (негазированной).

Пятница

Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды (негазированной).

Суббота

Утро – чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа – семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра.

Обед – одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном.

Ужин – двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из овощей.

На перекусы допускается съедать по одной груше.

Воскресенье

Утро – чашка чая с лимоном и медом, через два часа – от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.

Ужин – двести грамм винегрета без добавления картофеля.

На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут.

Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу. Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное.

Способ 2: правило тарелки

Самый, пожалуй, эстетичный способ контроля питания. Идеальную тарелку считаем так:

• половина — под овощи и фрукты (источники пищевых волокон и клетчатки);
• одна четверть — мясо, рыба и морепродукты, птица, творог (источники белка);
• еще одна четверть — крупы, макароны, хлеб и картофель (источники углеводов).

В идеале каждый прием пищи нужно упаковывать именно так, но вовсе не обязательно совмещать абсолютно все в одной тарелке за один присест. Вы можете, например, съесть в обед крупяную кашу без добавления мяса или птицы, но соблюдая пропорции тарелки.Простота и изящество метода в том, что он предлагает умеренную калорийность продуктов, и рацион, сбалансированный по полезным веществам. Вы получаете все, что нужно для функционирования тела и бодрости духа, и не фокусируетесь на подсчете калорий.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

Если же не хватает времени на приготовление низкокалорийных блюд, коктейли Guarchibao Weight Control могут заменить полноценный прием пищи, например, обед или ужин, и содержит всего 39 ккал.  С Weight Control вы комфортно и без голода уменьшите калорийность питания, поменяете пищевые привычки, а значит, активно похудеете!

В отличие от протеиновых коктейлей, в Guarchibao не только много белка. В состав саше входит целый комплекс премиальных компонентов: белок, три вида клетчатки, экстракты гуараны и баобаба, семена чиа, кальций и мультивитаминный комплекс. Weight Control всегда можно взять с собой, ведь он сделан в виде удобных саше. Для приготовления коктейля нужно всего лишь размешать саше в шейкере с 200 мл воды, растительного молока или натурального йогурта. А если добавить фрукты или ягоды — получится вкусный смузи. Для сытости рекомендуется выпивать стакан воды до приема.

Снижайте вес эффективно, вкусно и с удовольствием с коктейлями и всей линейкой продуктов Guarchibao!

Скидка 7% по промокоду GUARCHISALE ! 

Купить

Не ешьте продукты прямо из упаковок

Вы наверняка замечали, как быстро заканчивается открытая пачка печенья, когда она остается на столе, или вскрытая плитка шоколада. А как быстро тает пакет с орешками и цукатами, лежащий под рукой, и с какой скоростью выпивается литровая бутылка газировки, которая стоит рядом с вами? Остановить бесконтрольное поедание из пакетиков можно только выкладывая себе на тарелку или выливая в стакан ровно столько, сколько вы планируете съесть/выпить. Тогда за двумя намеченными к поеданию печенюшками не последует вся остальная пачка, за парой квадратиков шоколада не улетучится вся плитка, а стакан колы не окажется бездонным.

ФотоGetty Images/Cultura RF

Краткие итоги

Дефицит калорий — что это такое?

Это отрицательная разница между той энергией, которую мы потребляем, и той, что расходуем. Чтобы удерживать вес, нужно получать столько энергии, сколько тратишь. А чтобы худеть, нужно расходовать больше, чем потребляешь.

Как создать дефицит калорий?

Существует два способа — уменьшить их потребление или повысить расход. В идеале нужно сочетать то и другое. Например, есть поменьше калорийных продуктов и начать заниматься спортом/фитнесом. Это поможет избавиться от ненужных килограммов.

Способ 4: Правило времени

Это комбинация диетических правил, которые ограничивают не объемы еды, а время ее употребления:

• «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» — вполне рабочая пословица. Завтрак действительно должен быть самым сытным: он задает тон и бодрость на весь день, соответственно, его энергетическая ценность может быть выше, чем у других приемов пищи. И расходование даже простых углеводов и сахаров из утреннего круассана будет идти целый, насыщенный движением, день, завершится к ночи.

Есть мнение, что завтрак оптимален для углеводов, это не совсем верно: утром поджелудочная железа еще не готова к всплескам инсулина, и лишняя глюкоза, полученная из еды, может уйти в жиры на боках. А значит, и худеть быстро не получится, и чувство голода настигнет быстрее, чем вы этого ожидали. Поэтому — не переусердствуйте.

• Как минимум за час до тренировки нужно перекусить. У вас должно быть время для переваривания питательных веществ и получения энергии с запасом по времени. После серьезной тренировки можете проголодаться: если до нее не поели, вам и вашему телу придется трудно. Как вариант, до и после тренировок можно принимать BCAA — это комплекс трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Они восполняют запасы белка после тренировок, помогают восстановлению нервной и вегетативной систем, нормализуют уровень глюкозы в крови. Т.е. BCAA пополняют энергией, снимают усталость и чувство острого голода после тренировки, стимулируют выработку серотонина.
• Не ешьте на ночь. Кефир или творог не в счет, и только если они употребляются за 2-3 часа до сна, не позднее.

Уберите сладкие напитки в сторону

Стройности угрожают как конфеты с пирожными, так и насыщенные сахаром соки, сладкие газированные напитки, подслащенные чаи и кофе. В них содержатся так называемые скрытые калории. Сладкая газировка совсем не насыщает, а выпить ее можно в большом количестве. При этом количество употребленных калорий будет угрожающим. Судите сами, всего в 100 мл виноградного сока содержится около 70 ккал, в таком же объёме колы — 42 ккал, молочного коктейля — примерно 100 ккал, а капучино с сахаром — до 400 ккал! Самым лучшим напитком для хорошей фигуры является чистая вода. Но если все же хочется побаловать себя чем-то другим, можно выбрать низкокалорийные варианты жидкости — несладкий зеленый или травяной чай, томатный сок.

Пример расчета дефицита калорий

Представим, что вам 41 год. При росте 175 см вы весите 82 кг и ведете малоподвижный образ жизни. На работе сидите, домой добираетесь на машине. По выходным предпочитаете поваляться на диване, почитать, полистать соцсети. Ну, может, выберетесь раз в месяц покататься на велосипеде, и то неточно. То есть коэффициент физической активности минимальный — 1,2.

При таких вводных ваш основной обмен составит:

(10 x 82 (кг) + 6,25 x 175 (см) – 5 x 41 (лет) – 161) x 1,2 = 820 + 1093,75 – 205 – 161 = 1548 ккал.

Допустим, сейчас вы съедаете порядка 2000 ккал в день. Значит, дефицит калорий в вашем случае должен составить

2000 – 1548 = 452 ккал.

Вы можете урезать рацион на 200 ккал, увеличить NEAT и, например, каждый вечер гулять в среднем темпе по 3–5 км.

Как соблюдать дефицит калорий

Можно, конечно, скрупулезно записывать и высчитывать все калории, ходить с кухонными весами в гости и в ресторан, но стоит ли так осложнять себе жизнь и шокировать окружающих? Гораздо разумнее:

• держать в голове примерный список продуктов с высокой калорийностью и по возможности контролировать их потребление (это прежде всего фастфуд, сахар, мед, сладости, белый хлеб, выпечка, полуфабрикаты, мясная гастрономия);

• если выбираете между сладким творожком и обычным творогом, прикидывать разницу в калорийности: в сладком творожке 129 ккал на 100 г, в 1%-ном твороге 70 ккал. Это и есть контроль дефицита калорий, который поможет сделать правильный выбор;

• есть больше овощей и зелени — в них мало калорий, но при этом они хорошо забивают желудок;

• потреблять больше свежей или минимально обработанной пищи (например, овощей аль-денте) — на ее переваривание тратится больше калорий;

• калорийные продукты стараться есть до 16 часов — это один из основных принципов;

• следить не только за количеством, но и за качеством калорий, например, в двух цельнозерновых хлебцах и в 40 г фиников — по 200 ккал, но хлебцы более сытные;

• уменьшить в рационе количество сахара и соли (последнюю иногда можно заменять лимонным соком);

• за праздничным столом пробовать все, но понемногу;

• покупая мясо, просить кусочки попостнее, а при приготовлении срезать с него видимый жир;

• больше двигаться, но при этом помнить, что физическая нагрузка должна быть в радость;

• не относиться к похудению слишком серьезно, сохраняйте позитивный настрой и чувство юмора — и все получится!

Вернуться к оглавлению

Делитесь калорийной пищей с друзьями

Отдать «врагу» можно не только ужин. Если вы боитесь съесть лишнее, за общим столом можно предложить поделить калорийное блюдо между несколькими едоками. Например, десертом можно угостить друга, а богатые углеводами сет суши и роллов или пиццу лучше съесть всей семьей. Это же правило может касаться фастфуда, порции мороженого, пасты и не только. Так вы сможете не лишать себя любимых, но запрещенных блюд, что будет положительно сказываться на настроении.

Факт!

По данным РАМН, около 30% населения России страдают от ожирения, а лишний вес есть у 50% мужчин и 60% женщин старше 30 лет. Наша страна занимает 19-е место в рейтинге самых «тучных» государств согласно отчету ООН.

Замените жирное мясо постным

Выбор более низкокалорийного продукта вместо калорийного аналога — один из принципов комфортного похудения. Простым способом урезания калорийности рациона станет замена жирного мяса постным. Так, в жирной свинине может содержаться около 400-480 ккал всего на 100 г, а в таком же куске постной телятины — 90 ккал, куриной грудки — 160-170 ккал. Нужно постараться не покупать готовый фарш, а делать его самостоятельно, чтобы рацион был максимально здоровым. Нередко производители при изготовлении добавляют в фарш сальную обрезь, да и само мясо может быть сомнительного качества. А еще в фарше могут присутствовать стабилизаторы и консерванты. Самостоятельное приготовление продукта поможет проконтролировать качество, свежесть и жирность сырья.

Избавьтесь от лишнего сахара в рационе

Лишний сахар может представлять скрытого врага не только в сладких напитках. В некоторых готовых продуктах он может составлять половину от общего объёма! Излишне много сахара в разнообразных готовых завтраках, сладких йогуртах, творожках, злаковых батончиках. Стоит сократить потребление покупного печенья, выпечки. Если отказаться от этих продуктов нет возможности, лучше готовить десерты или те же йогурты с наполнителями самостоятельно. Так вы сможете уменьшить потребление сахара и, соответственно, снизить калорийность блюд. Например, вкус выпечки не испортится, если положить в два раза меньше сахара, чем требует рецепт, и добавить в тесто мускатный орех, ваниль, корицу, гвоздику. А обычный йогурт или творог станет слаще из-за смешивания с измельченными свежими фруктами, ягодами.

Факт!

В готовых завтраках, предназначенных для детского питания, доля сахара может составлять половину веса. Это подтверждает исследование ученых американской некоммерческой организации Environmental Working Group. Специалисты проверили более 80 марок зерновых хлопьев для детей, продающихся и в России. Только в продукции одной марки количество сахара составило 26%, в остальных же — значительно превышало норму.

Ешьте медленно

Вашему мозгу нужно 20 минут для того, чтобы осознать тот факт, что ваш желудок уже заполнен. Поэтому, чем медленнее вы будете есть, тем больше шансов что вы осознаете, что сыты, до того, как переедите. Одна из хитростей, чтобы есть медленнее — не наполняйте свою ложку/вилку до того, как прожуете и проглотите то, что у вас во рту. Другая хитрость — поставить рядом с собой стакан чистой воды и делать маленькие глотки после каждого проглоченного кусочка пищи.

ФотоGetty Images/Onoky

Замените газированные напитки на воду

Сладкая газировка не только содержит большое количество сахара, но и негативно сказывается на состоянии кожи. К тому же газированные напитки плохо утоляют жажду – пить после них хочется ещё больше. А если вы ещё и привыкли запивать лимонадом пищу, есть риск съесть гораздо больше, чем нужно.

Фото: istockphoto.com

Сладкую газировку и пакетированные соки постарайтесь заменить на обычную воду. Для вкуса в неё можно добавлять лимон с мятой или, например, сезонные фрукты и ягоды. А если вам уж очень нравятся «игристые» напитки, вместо воды без газа берите минеральную газированную.

«Умные» сэндвичи

Мы обожаем сытные бутерброды: их очень просто сделать полезными и действительно питательными. К сожалению, высокую калорийность даже полезных блюд никто не отменял. Что же делать?

Готовьте «умные» сэндвичи, различными способами удаляя из них ненужные калории. Например, попробуйте готовить сэндвичи с одним куском хлеба, а не двумя, а если вы любите горячие бутерброды, готовьте их на сковороде без масла или на гриле.

Наконец, самый эффективный и простой способ сделать ваши сэндвичи легкими и полезными для пищеварения — заменить белый хлеб цельнозерновым.

Как создать дефицит калорий

Устроить дефицит калорий для похудения можно двумя способами — уменьшив их потребление или повысив расход. Лучше, конечно, сочетать то и другое. То есть ограничить калорийные продукты в рационе (прежде всего, сладкое, жирное и алкоголь) и добавить физическую активность. Любой фитнес укрепляет мышцы, а чем больше их у нас, тем активнее горят жиры и происходит снижение веса.

Как занятия спортом влияют на кожу

Если вы не хотите убиваться в спортзале (и вообще не хотите никакого спорта), подумайте, как увеличить незаметную физическую активность (NEAT). Эта аббревиатура расшифровывается как Non-Exercise Activity Thermogenesis («повседневный термогенез без учета тренировок») — имеется в виду та нагрузка, которую мы обычно не учитываем, но которая есть у нас каждый день: подъемы по лестнице, танцы на вечеринке, домашняя уборка, секс… Наш уровень NEAT заложен генетически: одни от рождения активные, ни секунды не сидят на месте, постоянно двигаются и суетятся, а другие — флегматичные, медлительные, нерасторопные. Именно высоким уровнем NEAT можно объяснить, что некоторые люди едят сколько хотят и при этом не поправляются.

Ежедневные прогулки с собакой тоже хороший вклад в увеличение расхода калорий без дополнительных усилий. © Getty Images

Хорошая новость заключается в том, что этим параметром можно управлять, если сознательно увеличить незаметную активность. Например, почистив зубы, вымыть заодно и раковину. Нарезать салат не сидя, а стоя. Не запускать стиральную машину, если нужно выстирать футболку или колготки, а постирать их вручную. Разговаривая по телефону, двигаться по квартире, вытирать пыль. На прогулке с ребенком не сидеть в смартфоне, а побегать и поиграть… NEAT — это, пожалуй, самый простой способ организовать дефицит калорий, чтобы похудеть. А если подключить правильное питание, похудение пойдет еще быстрее.

Вернуться к оглавлению

Еще немного советов

Напоследок несколько важных советов о том, как научиться управлять своим питанием и похудеть даже без подсчета калорий:

1. Учитесь отличать физический голод от эмоционального. Под воздействием стресса мы не осознаем, что едим не из необходимости, а просто так. Эмоциональный голод может возникнуть сразу после еды. Обнаружив в себе это чувство, ищите его причину и работайте с ней.
2. Не обманывайте себя — не пейте калории. Да, человек идет по жаре и видит газировку с этикеткой zero sugar. Или хочет глоток светлого пива, или стакан кваса. Вроде не калорийно? Но здесь может быть сахар, соль и добавки, которые или задерживают воду в организме (а это отеки и лишний вес), или провоцируют плохие привычки. К пиву захочется рыбки, удержаться от искушения будет трудно. Хотите похудеть? Пейте воду.
3. Когда белка достаточно в каждом приеме пищи, то вам хочется меньше есть весь день. Ваши лучшие друзья — индейка, яйца, нут и бобовые, нежирные творог и йогурт без сахара, орехи. Главное — следите за порциями.

Рецепты блюд с низким содержанием калорий

Ниже приводим несколько низкокалорийных рецептов с диетическими и полезными продуктами:

1. Диетический винегрет – одна большая отварная свекла, две больших отварных моркови, сто пятьдесят грамм капусты квашеной (перед добавлением в салат обязательно промыть в воде). Все отваренные овощи нарезать мелко, добавить капусту, две столовые ложки отварного или консервированного горошка, все перемешать и заправить ложкой оливкового масла и ложкой лимонного сока. Не солить и не перчить.
2. Печеный картофель – одну среднюю картофелину вымыть, оставить в кожуре, разрезать пополам, положить на противень с пергаментом, сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла и посыпать щедро укропом (использовать только свежий). Поставить в нагретую до ста восьмидесяти градусов духовку, запекать до полной готовности (примерно 20-30 минут).
3. Салат из овощей – сто грамм сельдерея (стебли), лимонный сок, все измельчить в блендере – это заправка. Для основы: болгарский перец, салат-латук, базилик и двести грамм помидоров. Все порезать небольшими кубиками и заправить сельдереево-лимонной смесью.
4. Низкокалорийный салат – сто грамм обезжиренного творога, укроп, петрушка, йогурт, два огурца, редис, пекинская капуста. Зелень измельчить и смешать с йогуртом. Все овощи измельчить и смешать с творогом и заправкой.

Научитесь заменять

Простые замены — отличный способ снизить калорийность рациона, даже не заметив этого. Самый простой пример — горький шоколад вместо молочного. Калорий и ненужного сахара станет ощутимо меньше, а пользы — больше.

Вместо жирного мяса включайте в рацион курицу или индейку, а покупая рыбные консервы, выбирайте те, что в собственном соку, а не в масле.

Не содержащий калорий эспрессо вместо капучино, овощной салат вместо Цезаря, зеленое яблоко с медом вместо шоколадного десерта: список можно продолжать бесконечно. Всегда ищите полезную альтернативу!

Большая тарелка на всех

Доказано, что чаще всего мы переедаем в одиночестве. Это происходит потому, что от скуки руки сами тянутся к лишней закуске независимо от того, голодны мы или нет.

Обеды в большой компании — лучший способ не заскучать и утолить голод. Большая тарелка на всех не даст вам увлечься лишними порциями, да и психологически съесть больше, чем сотрапезники, вам будет неловко.

Правильно готовьте блюда

Любому человеку известно, что паровая пища полезнее, чем жареная. Судите сами, ведь в картофеле-фри содержится около 300 ккал на 100 г, а в картошке в мундире — всего 75 ккал на такой же объём. Снизить калорийность позволит обжаривание мяса и других продуктов на антипригарной сковороде или простое сокращение количество масла при приготовлении еды. Сливочное масло стоит заменить растительным, а его в посуду нужно не наливать, а лишь смазывать дно сковороды пропитанной маслом салфеткой. Хорошими помощниками на кухне станут аэрогриль и мультиварка, с ними можно будет уменьшить калорийность блюд во время приготовления.

Способ 1: сырого больше, чем обработанного

Все просто: в вашем рационе должно быть больше сырых продуктов, чем термически обработанных. Это метод довольно прост и не требует кухонных подвигов. Но у него есть ограничения: не всем по состоянию здоровья подходит любой вариант сыроедения.Почему этот метод хорош?

• На пережевывание и переваривание крупно порезанной и сырой (необработанной) пищи организм тратит больше усилий. Собственно, достаточно посмотреть на режим питания среднего итальянца, в котором много салатов, а паста и макароны готовятся из твердых (т.е. тоже не вполне обработанных продуктов) сортов пшеницы;
• Важно, что по своей молекулярной структуре сырая еда действительно полезнее. В ней сохраняется большее количество витаминов и минералов;
• Если в параллель к «сырому» питанию добавлять натуральные соусы, убрать заводской майонез и кетчуп, то организму от этого будет только лучше.

Этот метод почти всегда связан с более тщательным пережевыванием пищи. Те же типично итальянские или греческие салаты — это крупно порезанные сырые овощи, которые надо жевать. А мы хорошо знаем: чем дольше человек пережевывает пищу, тем лучше и быстрее доходит до мозга сигнал о насыщении. Значит, вы сможете действительно съедать столько, сколько нужно, а не переедать.Если у вас есть противопоказания к употреблению большого количества сырых и необработанных продуктов (например, проблемы с печенью или индивидуальная непереносимость какого-то вида сырой пищи), и этот метод вам не подходит — извлеките из него пользу вот как: возьмите за правило применять самую щадящую обработку продуктов, которая доступна. Не жарить на масле, а отваривать или запекать — как мясо, так и овощи. Это точно не повредит ни одному человеку.

Чем хорош дефицит калорий для похудения

Похудеть на дефиците калорий очень легко:

• не нужно исключать определенные продукты, главное — уменьшить общую калорийность рациона, нащупать его оптимальную энергетическую ценность;

• можно подстроить меню под свои вкусы и привычки, не ориентируясь на ограничения, которые обычно предлагаются в диетах;

• чтобы постройнеть, необязательно сильно урезать калорийность меню — достаточно дефицита в 200–300 ккал;

• вы можете вообще не урезать меню, а просто добавить физическую активность, что поможет запустить сжигание жира;

• разрешается не исключать любимые сладости и солености — вы можете по-прежнему их есть, но понемногу;

• и, что важно, подсчитывая калории, вы начнете постепенно пересматривать свое меню в сторону более здорового и полезного.

Вернуться к оглавлению

Берите себе детскую порцию

Если вы периодически ходите в кафе и рестораны, если не можете полностью отказаться от фаст-фуда, то хотя бы заказывайте себе не взрослую, а детскую порцию. К примеру, если вы не представляете себе поход в кино без пакета поп-корна, то имейте в виду, что детская порция содержит примерно 150-200 ккал, тогда как взрослое «ведерко» может перевалить за 1000 ккал, и это без топпингов (и без напитков, которые вы купите там же, чтобы утолить жажду). Детская порция газировки в среднем содержит 100 ккал, тогда как взрослая доходит до 400 ккал.

К слову, сейчас во многих ресторанах предусмотрена возможность заказывать не целую порцию блюда, а только половину.

Сократите потребление сахара

Даже если вы всего лишь перестанете добавлять сахар в чай и кофе, это уже значительно сократит количество потребляемых калорий. К примеру, в одной чашке чёрного чая с двумя ложками сахара содержится примерно 60-65 ккал, в то время как в несладком варианте – всего 3-5 ккал.

Фото: istockphoto.com

Кроме того, сахар встречается и в, казалось бы, неожиданных продуктах – пакетированных соках, томатной пасте и йогуртах. Замените соки на свежевыжатые, а йогурты и творожки покупайте без сахара, и сможете избавиться ещё от нескольких десятков лишних калорий.

Удовлетворить потребность в сладком помогут свежие ягоды и фрукты, а также специи, приправы и пряности. Причём некоторые из них – например, красный перец – ещё и ускоряют метаболизм. О других продуктах, разгоняющих обмен веществ, смотрите в видео «Чемпионата».

Едим полезные продукты

Готовьте дома

10 способов уменьшить калорийность пищи

Энергетическая ценность блюд, приготовленных дома, ниже, чем ресторанных.

Отсюда вывод — нужно готовить пищу самостоятельно и стараться питаться исключительно дома.

Дома у вас есть возможность готовить более сбалансированные и полезные блюда, отслеживая калорийность ингредиентов.

В ресторане или в закусочной вы не знаете, продукты какой энергетической ценности использовались при приготовлении.

Также дома вы самостоятельно регулируете порции блюд, исключая возможность переедания.

Еще один «плюс» в пользу домашнего питания — вы можете самостоятельно придумывать рецепты полезных, низкокалорийных блюд, которые подойдут индивидуально вам.

Правильно готовить

Очень важно то, как именно вы готовите: на чем жарите продукты, чем заправляете салаты, добавляете ли специи.

В первую очередь, обратите внимание, сколько вы льете на сковороду масла, когда жарите продукты?

В большинстве случаев его количество можно с легкость сократить на 1/3, что и нужно сделать. Особенно если вы пользуетесь антипригарной сковородой.

Возьмите на заметку и то, что разные способы приготовления пищи по-разному влияют на калорийность блюд.

Способы приготовления пищи, которые позволяют уменьшить калорийность продуктов:

• традиционная варка,
• варка на пару,
• жарка на гриле.

Сократите количество добавляемых в продукты и блюда сливочного масла, заправки для салата, сливок. Добавляйте их только «для вкуса», не перебарщивайте.

Также диетологи советуют добавлять в блюда специи и приправы. Например, красный перец помогает быстрее насытиться, а значит — меньше съесть.

Источники

• https://MedAboutMe.ru/articles/10_prostykh_sposobov_sokratit_kaloriynost_domashnikh_blyud/
• https://FoodandHealth.ru/diety/nizkokaloriynaya-dieta/
• https://EndoExpert.ru/patsientam/articles/nizkokaloriynye-produkty-dlya-pokhudeniya/
• https://www.passion.ru/diet/sovety-dietologa/10-sposobov-umenshit-kaloriynost-pishchi-14836.htm
• https://Food.ru/articles/2187-mozhno-li-pohudet-bez-podscheta-kalorii
• https://www.parents.ru/article/prostye-xitrosti-kak-umenshit-potreblenie-kalorij/
• https://skin.ru/article/kak-pravilno-sozdat-deficit-kalorij-dlja-pohudenija/
• https://www.championat.com/lifestyle/article-4119935-kak-nezametno-sokratit-kalorijnost-bljud-sovety-i-lajfhaki.html
• https://food.inmyroom.ru/posts/20079-10-prostyh-sposobov-sokratit-kalorijnost-produktov