Как питаться по сменам – советы диетологов

Вред неправильного питания по ночам

Вне зависимости от личных биоритмов организмы всех людей работают практически одинаково. Для тела типична высокая активность в дневное время и комплексное восстановление всех внутренних систем по ночам. Естественно, что нарушение данного принципа работы всего организма может привести к опасным для здоровья последствиям. По этой причине все чаще слышу вопросы и споры о том, как питаться в ночную смену с пользой для здоровья.

Основные последствие неправильного питания в ночное время:

• существенное снижение уровня гормона радости в составе крови, следствием чего являются апатия, чувство угнетенности, высокий риск депрессивных проявлений и частые смены настроения без веской причины;
• склонность к перееданию, пищевым зависимостям и появлению лишнего веса;
• повышенная нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт, который испытывает большой дискомфорт при необходимости переваривать пищу по ночам;
• нарушения естественной работы выделительной системы организма.

Сама по себе работа в ночные смены создает большой стресс при необходимости не спать стандартным образом. Вредная и тяжелая пища только усиливает негативный эффект для организма. Если ничего не менять – в таких ситуациях быстрее развиваются хронические заболевания, а усталость становится постоянным спутником.

6. Не ложись спать голодной

Даже при самом продуманном графике питания может случиться ситуация, когда мы приходим с работы домой и чувствуем себя голодными. Но ложиться спать на пустой желудок не стоит. Это может привести к нарушению сна и сделать его беспокойным.

Выбирай полезные перекусы, которые не принесут вреда твоему здоровью и фигуре. Например, несколько кусочков отварной индейки, киви, греческий йогурт или отварные овощи.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

• завтрак – 7:00;
• 1 перекус – 10:00;
• обед — до 14:00;
• полдник – до 16:00;
• ужин – до 18:00;
• вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Как питаться работникам тяжелого физического труда

При физическом труде расходуется гораздо больше энергии, чем при умственном. Днем съесть сало с хлебом не возбраняется, но ночью – нельзя ни в ком случае. Дело в том, что в темное время суток в организме человека уменьшается количество пищеварительных ферментов. По этой причине от жирных блюд стоит отказаться.

• Перед началом работы: каша (гречневая, рисовая, овсяная) или макароны из твердых сортов пшеницы + мясо или рыба + салат из овощей.
• Ночью: бутерброд с сыром, омлет, творог или кефир (1 – 2 раза).
• Перед сном: любая каша + пара фруктов.

Особенности питания на сменной работе

Люди, которые работают посменно, затрачивают просто колоссальные объемы энергии. Чтобы поддерживать работоспособность, им необходимо следить за собственным рационом. Нерегулярное питание и переедание в ночное время провоцируют целый ряд негативных последствий для здоровья, внешнего вида и общей продолжительности жизни.

Ежедневно здоровье сменных рабочих (особенно – в ночное время) подвергается серьезной нагрузке. Скользящий график труда не дает даже здоровому организму быстро адаптироваться к новому режиму, фактор стресса для психики становится постоянным и превращается в хронический раздражитель. Именно поэтому так важно знать, как правильно питаться в ночную смену.

Важно! Негативная ситуация с рабочим графиком, которая осложняется неправильным питанием, может сопровождаться широким спектром различных проблем. Среди них: усталость, снижение работоспособности, острые и хронические заболевания ЖКТ, сердца и всей системы сосудов.

У любого человека все функции внутри организма напрямую зависят от определенных ритмов – дневных и ночных. Их задают не просто «внутренние часы», а специальное нервное ядро в головном мозге. Оно реагирует на общий уровень освещенности во внешней среде и управляет природными биоритмами. В течение дня меняется не только работоспособность человека: от бодрости с утра до расслабленного самоощущения по вечерам. Изменения также касаются физиологических показателей: частота сердечного ритма, артериальное давление, выработка пищеварительных ферментов в полости желудка. А ночью наш организм переходит в «экономичный» режим и накапливает силы для следующего активного дня.

Интересно! Один из немногочисленных органов, которые активизируются в ночное время – это печень. Именно она занимается расщеплением жиров и фильтрацией различных веществ в темное время суток.

Работа с ночными сменами активно вмешивается в биологические ритмы – она требует выносливости на одинаковом уровне вне зависимости от дня и ночи. В такой ситуации для организма ключевым параметром становит свет – за счет освещения внутренний датчик подстраивается под новый режим (аналогичным образом адаптируются люди к разным часовым поясам при путешествиях).

Однако приемы пищи не могут повлиять на внутренние часы. Проще говоря: если вы решите есть ночью на регулярной основе – организм не научится вырабатывать ферменты по-новому. Частично пища будет расщепляться, но основная масса плохо усвоится и быстро покинет организм, провоцируя дефицит питательных веществ, витаминов и ценных микроэлементов.

Важно! Диетологи не советую сменным специалистам переносить стандартный режим питания на ночное время. Рацион таких людей должен выстраиваться специальным образом, с акцентом на дневные и утренние приемы пищи.

За счет правильной схемы питания организм получит необходимую поддержку и энергию, чтобы эффективно и без последствий для здоровья переключаться между дневным и ночным биоритмом.

Запомните главное правило: не стоит нагружать желудочно-кишечный тракт в период с 23:00 до 6:00. Именно в это время поджелудочная железа понижает темпы своего функционирования и восстанавливается после активного дня. По этой причине пища не сможет нормально перевариться, что будет способствовать неприятным последствиям.

Совет: в ночное время при желании утолить голод можно подкрепиться «легкими» для желудка продуктами: кефир, нежирный йогурт, фрукты или хлебцы.

Для сменщиков существует усредненный распорядок дня по питанию, который включает 3 полноценных приема пищи и перекусы.

Как питаться, если работаешь в ночную смену:

• первый прием пищи – днем, после полноценного сна;
• второй – непосредственно перед работой (не позже 21:00);
• третий – утренний прием пищи после рабочей смены.

В остальное время можно делать легкие и низкокалорийные перекусы – именно они помогут утолить голод без вреда для организма. Потребность в энергетических запасах у человека, который работает в ночную смену, аналогична другим специалистам с дневным графиком. При этом распределение питательных веществ между перечисленными трапезами должно происходить индивидуально, в зависимости от биоритмов и аппетита. Специалисты рекомендуют: максимум сложных углеводов на первый прием пищи, сытные белковые блюда – на второй, а легкие варианты для третьего (по аналогии с традиционным завтраком, обедом и ужином). При этом стоит соблюдать приблизительно равномерные паузы между отдельными приемами пищи, поскольку сбалансированный график напрямую влияет на общее самочувствие. Далее я разберу варианты, как правильно питаться «жаворонкам» и «совам», работая в ночную смену.

ТОП-5 полезных перекусов на всю рабочую неделю:

1

Сухофрукты
и орехи

2

Нарезать палочками: морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей

3

Гранола из овсяных
хлопьев, можно приготовить
в виде батончиков

4

Творог и кисломолочные
продукты: кефир, ряженка, йогурт

5

Хлебцы + добавки:
овощи, сыр, фрукты, арахисовая паста

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

• бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
• хлебцы с рыбой и зеленью;
• домашняя пастила без сахара;
• фрукты: апельсины, бананы, груши;
• нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
• яйца с зеленью, овощами;
• натуральный кефир или йогурт;
• сухофрукты, орешки.

Правила питания для «жаворонков»

Таким людям нужно осознать, что их пик активности и работы внутренних систем организма будет всегда приходиться на утро и первую половину дня. Им непривычно работать посменно, поскольку уже к вечеру начинает одолевать сон и усталость.

Вариант меню для «жаворонков»:

1. 16–18 часов – бульон, мясо/рыба с гарниром. Данный прием пищи должен быть питательным, но при этом не содержать слишком жирных и тяжелых продуктов для желудка.
2. 20–22 часа – овощной салат либо молочные продукты с небольшой жирностью (молоко, кефир, творог, мягкий сыр). После него в течение всей ночной смены можно пить воду или травяной чай, перекусывать цельнозерновыми хлебцами.
3. 7–8 часов – наиболее плотный прием пиши за сутки. Делайте акцент на каши, белковые продукты (мясо, рыбу, бобы), допустимы различные фрукты и десерты.

Советуют не злоупотреблять кофе на протяжении всей ночи – чрезмерное употребление кофеина может лишь навредить желудку. Аналогичная рекомендация относится к энергетическим напиткам: за счет газа, большого количества сахаров и ароматизаторов они наносят еще больший вред организму, чем крепкий эспрессо.

4. Откажись от жареной, острой и жирной пищи

Из-за дополнительной нагрузки на организм во время работы по ночам, жареная, жирная и острая пища может ухудшить наше самочувствие. Эти продукты трудно перевариваются и делают нас вялыми. К тому же, они зачастую приводят к изжоге, которая доставляет дополнительный дискомфорт.

Вместо жирной пищи выбирай небольшие порции еды, богатой белком: курицу, нежирные молочные продукты и смузи. Также включи в рацион фрукты и орехи.

Что брать с собой?

Некоторые люди спокойно обходятся без перекусов в ночную смену. Плотный и сытный ужин делает свое дело. Однако терпеть стойкое чувство голода эксперт не рекомендует. Нужно брать с собой еду, состоящую преимущественно из овощных салатов. Овощи лучше брать сезонные: летом — огурцы, помидоры, сладкий перец, зелень; а осенью — капусту, морковь и свеклу. Можно разнообразить меню топинамбуром, цветной капустой и брокколи. Зимой основой для салатов могут стать картофель и квашеная капуста.

Режиссером нового сериала HBO по мотивам игры станет Кантемир Балагов
Перекрасила в зеленый: девушка за неделю преобразила старую кухню (фото)
Племянник Янковского назвал всю династию однолюбами, а семью дяди — счастливой

Также в качестве здоровых перекусов отлично подходят орехи и семечки, но не больше 20 граммов ввиду высокой калорийности. Небольшой кусочек горького шоколада 70 % поможет совладать со стрессом без ущерба для здоровья.

Еще одним хорошим перекусом является стакан кефира с добавлением укропа, кардамона и молотого имбиря (корицы).

Вариантов, которые предлагает диетолог Вайда Курпене, масса. По желанию можно взять с собой в ночь творог с зеленью или сыр тофу со специями. Нут или фасоль тоже приветствуются. Только готовить эти овощи лучше не на сковороде, а в духовке, щедро сдабривая специями.

Также можно захватить с собой бутерброд с цельнозерновым хлебом, ломтик сыра и один фрукт. Диетолог не рекомендует есть фрукты раньше, чем через 4 часа после ужина, а также советует воздержаться от банана. Исключение составляет работа, подразумевающая тяжелый физический труд.

Еще один хороший совет: важно не наедаться до отвала 1 раз, а распределять еду маленькими порциями, потребляя их через 2,5-4 часа. Это поможет справиться с сонливостью.

Ночные пробежки к холодильнику: что нужно учитывать?

Чтобы ночная работа воспринималась организмом легче, важно соблюдать режим сна и бодрствования. Для этого нужно обеспечить себе полноценный отдых, чередовать нагрузку, сбалансировано питаться. Следует учитывать, что, несмотря на то, что вы ночью не спите, а работаете, ваши печень, поджелудочная железа и желчный пузырь предпочитают отдыхать, то есть восстанавливаться. Обычная «дневная» еда, которой вы привыкли утолять голод, для ночных смен может оказаться слишком тяжелой, калорийной, жирной. Как следствие — многочисленные жалобы на проблемы гастроэнтерологического характера, расстройства пищеварения. Как их избежать?

Важно!

Главные принципы питания в ночные смены:

• Собираясь на работу в ночь, никогда не пропускайте прием пищи. Не допускайте работу натощак, это большой стресс для организма. Ужин должен быть легким и нежирным, лучше всего белковым.
• Планируя ночной рацион, учитывайте калорийность пищи, она должна входить в оптимальный для вас суточный калораж. Для женщин это 1200 ккал и выше, для мужчин — 1500 ккал и более (в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма, рода занятий, веса).
• Рассчитывайте питание таким образом, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали четырех часов.
• В ночную смену обязательно должен быть полноценный горячий прием пищи, так называемый «второй ужин». В меню могут быть супы, каши. Такая трапеза разгонит кровь, оживит мышцы и позволит трудиться плодотворно всю смену.
• Если смена длится 9 часов и более, наряду с одним плотным приемом пищи должны быть 2 легких перекуса, они поддержат оптимальный уровень глюкозы в крови, вернут работоспособность. Это могут быть свежие ягоды и фрукты, шоколад, орехи, бутерброды, кисломолочная продукция.
• Последняя «плотная» трапеза должна быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Выпивайте в сутки не менее 2,5 литров питьевой воды. По свидетельствам ученых, работа в ночное время способствует обезвоживанию организма.
• Придерживайтесь здорового питания — готовьте пищу на пару, тушите, варите. По возможности откажитесь от жарки, растительные масла и жир не принесут пользы организму, а отложатся про запас.

Что есть по возвращении домой

После ночной смены люди часто налегают на калорийные блюда и тут же ложатся спать. Это плохо отражается на качестве сна. Вайда Курпене рекомендует съесть после работы кусочки фруктов и выпить чай. Хорошо для перекуса подходят сухофрукты. Желудок будет почти пустым, что поможет вам крепче уснуть. Да и быстрыми углеводами тело наполнится. А вот булочки и выпечку оставьте на время после пробуждения или на свой законный входной.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Инга Кайсина
28 ноября, 2020А вы работаете в ночные смены? Что вы берете с собой из еды?
Комментарии 0НовыеОбсуждаемыеПопулярные
<текстареа rows="1" maxlength="500" class="discuss__field-src js-comments-field" placeholder="Написать комментарий..." id="comments_html_field" name="html"> УдалитьЯ хочу получатьНовые комментарии в личный кабинет Ответы на мои комментарииНичегоОтправить
Читают онлайн —
-1
Правила публикации
Загрузить аватар
<текстареа name="html" placeholder="Написать ответ…" id="comments_reply_html" class="discuss__field-src" maxlength="500" rows="3"> УдалитьОтменаОтветить
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.

<текстареа name="html" placeholder="Комментарий..." maxlength="500" id="comments_editing_html" class="discuss__field-src"> УдалитьОтменаСохранить×Причина жалобыНежелательная реклама или спамМатериалы сексуального или порнографического характераОскорблениеДетская порнографияПропаганда наркотиковНасилие, причинение себе вредаЭкстремизмВзлом аккаунтаФейковый аккаунтДругоеСообщитьСделай сам 0 0

Как использовать популярные сегодня картины по номерам в виде домашнего декора

Популярными наборы для рисования по номерам стали еще в 50-х годах прошлого века. С тех пор они становились все более совершенными. Сегодня при желани…
Неверность 0 0

Не просто друзья: чем опасен «эмоциональный роман» и каковы его признаки

«Эмоциональный роман» может быть более серьезным по сравнению с физической изменой. Он часто становится причиной развода, поскольку между людьми устан…
Психология 0 0

Почему женщины не хотят взрослеть и молодятся, как только могут: причины

Взрослый человек всегда отвечает за свои слова и поступки, принимая ответственность за свою жизнь. Сегодня же все чаще можно встретить женщин, которые…
Рецепты 0 0

«Суши» для очень голодных: «ленивый» рецепт на скорую руку

Многие люди любят суши. Однако не всегда есть возможность отправиться в ресторан. Что ж, суши можно приготовить и дома, однако на это требуется немало…
Здоровое питание 0 0

Омлет с помидорами, баклажанами или грибами: как и когда есть яйца, чтобы снизить вес

Яйца – невероятно популярный продукт. Многие употребляют их на завтрак. Но яйца едят не только по утрам. Их добавляют в первые и вторые блюда, салаты,…
Театр 0 0

Из-за высказываний Дмитрия Назаров спектакли с его участием отменяются

Звезда сериала «Кухня» Дмитрий Назаров — актер высшей категории, которому рукоплескает публика по всей стране. Однако и над большими звездами иногда с…
Мотивации 0 0

Внутри срабатывает тормоз. Почему не получается выйти на новый уровень жизни, даже если план имеется и кажется простым

Утро. Обычный распорядок дня: вы встаете, завтракаете, уходите на работу. В выходные делаете традиционную убору и, возможно, выбираетесь с семьей на п…
Домашние животные 0 0

2. Не допускай обезвоживания

Вода помогает оставаться бодрой при работе в ночное время. И даже легкое обезвоживание организма приводит к снижению концентрации внимания и функций кратковременной памяти. А о хитростях, которые помогут не забыть о том, что нужно пить достаточно воды в течение работы, можешь узнать здесь.

Работа со сменным графиком. Во время смены

1. Если
   это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Как ужинать после работы полезно, правильно, не переедая?

Ужинать лучше легкой пищей и избегать мяса. Поэтому салат — идеальный вариант для вечера. Кроме того, он быстро готовится.

Вот несколько вариантов полезного и быстро ужина для тех, кто очень устал после работы.

Примеры салатов:

Греческий салат:

помидор, огурец, сладкий перец, красный лук, маслины, сыр фета. Заправка — оливковое масло.

Салат из свеклы и яблока:

свеклу можно отварить заранее, пусть она дожидается вас в холодильнике. Натереть ингредиенты на терке, заправить маслом.

Салат из капусты, помидоров и болгарского перца:

заправить маслом и несколькими каплями уксуса.

Салат с тунцом:

консервированный тунец, листья салата, огурец, яйцо и сухари.

Салат капрезе:

помидоры, сыр моцарелла, базилик, оливковое масло.

Бутерброды могут быть «правильные»

Возьмите цельнозерновой хлеб или хлебцы. В качестве топингов используйте рыбу, авокадо, адыгейский сыр, овощи, семена кунжута, хумус.

Другой полезный вечерний продукт — кефир

На его основе можно делать смузи. Положите в блендер банан / киви / финики / ягоды / сухофрукты / другие фрукты на ваш вкус, залить кефиром и измельчить.

Можно заранее приготовить «основу» блюда

Отварить рис, гречу, перловку, макароны твердых сортов. А уже вернувшись домой, быстро обжарить на вок-сковороде
овощи (капусту, морковь, перец, лук), добавить туда рис и заправить соевым соусом. Или потушить замороженные грибы и добавить к ним заранее отваренную гречу, параллельно нарезав салат из свежих овощей.

Замороженные овощи

Отличная находка для быстрого ужина. Потушить брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль с соевым соусом, добавить сыр — и полезный ужин готов за 15 минут!

читайте также

Креон® для детей

Как работает креон®

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

«Несварение желудка» у ребёнка: что делать и как помочь детскому пищеварению?

Как избавиться от дискомфорта в желудке после еды?

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности. 

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Примеры питания для ночных графиков работы

• овощные салаты. Их можно чуть-чуть посолить и заправить растительным маслом или нежирной сметаной.
• хлебцы из цельного зерна.
• горсть орехов или семечек.
• творог, кефир и другие кисломолочные продукты.

Если пренебречь этим советом, то на утро можно полностью опустошить холодильник.

Нельзя не отметить один важный момент. Недосыпание это одной из самых распространенных причин ожирения. Поэтому спать нужно, как минимум 6 часов в день. При этом следует по максимум повысить качество отдыха. Для этого:

• ложиться спать в одно и то же время – это нормализует метаболизм;
• пользоваться только удобной кроватью, свежим и приятным на ощупь постельным бельем; выключать телевизор, радио и все остальное, что издает даже малейшие звуки;
• после ночной смены затемнять комнату;
• не пытаться выспаться «с запасом» в выходные, не сбивая внутренние часы – если очень хочется спать, то можно отдохнуть днем пару часов.

Правила питания для «сов»

Индивидуальный режим питания для «сов» нужно выстраивать несколько иначе. У «сов» в течение ночи может просыпаться просто зверский аппетит, который нужно научиться контролировать. В противном случае ночные смены быстро приведут к лишнему жиру и серьезным проблемам со здоровьем.

Пример полезного рациона «сов»:

1. 16–18 часов – очень «плотная» и сытная еда. Можно составить прием пищи из рыбы, мяса или бобовых с овощными гарнирами, кашами. Именно в этот период организм готов перерабатывать пищу в активном режиме.
2. 20–22 часа – также сытный прием пищи, но с ограничением углеводов. Лучше всего сделать акцент на белковые продукты (мясо, птица, рыба или творог) с овощным салатом.
3. 7–8 часов – телу понадобится легкий перекус для получения дополнительной энергии. Подойдет бутерброд с цельнозерновым хлебом, салат из овощей, кофе либо чай с любимым фруктом.

Важно! Режим питания должен быть постоянным!

Другими словами, вы не должны пытаться отсыпаться по выходным, нарушая установленный порядок. Постоянные изменения не дадут организму эффективно адаптироваться к новым условиям.

Что пить ночью?

Во время ночной смены лучше отказаться от кофе, а вместо этого пить чистую воду. Хорошо утолить жажду и справиться с чувством голода поможет чай (черный, зеленый и травяной) с добавлением корицы. Диетолог говорит, что кофе бодрит лишь на 40 минут. К тому же напиток этот обезвоживает и заставляет вас хотеть сладкого. Как вы понимаете, не лучший выбор по ночам.

3. Не употребляй кофеин за 5-6 часов до сна

Чашка кофе — популярный способ взбодриться. Но если работаешь в ночную смену, стоит ограничить его употребление.


Можешь выпить кофе сразу, как пришла на работу. Но отказаться от него нужно не меньше, чем за 5-6 часов до того, как отправишься спать. Иначе может нарушиться цикл сна, принося за собой весьма ощутимые проблемы: бессонницу, чувство усталости после пробуждения, чуткий сон.

Аналогичное рекомендации стоит придерживаться и при употреблении энергетических напитков. Однако, от них лучше вовсе отказаться из-за чрезмерного количества сахара в составе.

5. Держись подальше от сладких продуктов и напитков

Сладкие напитки и закуски дают прилив энергии, который помогает оставаться бодрыми. Но этот эффект сохраняется ненадолго. В конечном итоге мы еще больше захотим спать и расслабиться, а не выполнять рабочие задачи.

Лучше заменить сладости продуктами, которые содержат много витаминов и питательных веществ. Например, нежирное мясо и рыбу, овощи, сухофрукты. А о том, как преодолеть тягу к сладкому, мы рассказывали в этом материале.

Работа под покровом ночи: что происходит?

Исследователи Университета Буэнос-Айреса (Universidad de Buenos Aires, UBA) обследовали людей, которые трудятся по ночам. Результаты показали, что у всех у них уровень гормона серотонина в крови понижен, да и другие показатели не соответствуют норме. Какое влияние это оказывает на организм?

Гормон серотонин, существенно ниже нормы, наблюдается у пациентов, страдающих от бессонницы, тревожности и упадка сил, подверженных депрессии. Этот гормон влияет на интимные отношения и аппетит, вот почему ночные труженики часто одиноки и имеют лишний вес.

Мнение коллег поддержали и другие ученые — из Гарвардского университета (Harvard University, USA). Согласно их исследованиям, люди, работающие ночью, чаще других сталкиваются с проблемами сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, у них выше риск возникновения диабета, имеются расстройства аппетита и нарушения пищеварения, повышенное давление.

Важно!

Негативные симптомы, присущие специалистам, трудящимся ночью, тем выраженнее, чем продолжительнее ночная смена и частота сдвига смен против часовой стрелки. Чтобы вред был минимальным, ротация дежурств должна проходить строго по часовой стрелке, — то есть день, вечер, ночь.

Оптимальный режим приемов пищи

• Завтрак, когда вы вернетесь домой
• Обед, как проснетесь
• Ужин перед началом смены
• Легкие закуски в ночную смену

Чем питаться по ночам? Варианты для позднего ужина и перекусов

Исследователи Колорадского университета в Боулдере (University of Colorado at Boulder) провели интересный эксперимент. Они собрали группу из 14 взрослых людей, которые на протяжении двух дней спали ночью и бодрствовали днем, после чего изменили свой режим — и следующие 4 дня спали днем, а бодрствовали ночью.

В результате исследования выяснилось, что при одном и том же режиме питания и физической нагрузке, бодрствование ночью приводит к замедлению метаболизма. Участники эксперимента, работая в ночное время, сжигали на 52-59 ккал меньше, нежели когда работали в день. По мнению ученых, всему виной — нарушение циркадных ритмов, оказывающее большое влияние на метаболизм. «Если вам приходится часто работать ночью, уменьшите суточную калорийность на 50-60 ккал, это станет отличной профилактикой набора веса», подводят итог ученые.

Какие продукты питания оптимальны для утоления голода в ночные смены?

Морепродукты, рыба, нежирное мясо, творог, яйца

Запеченные, тушеные или отваренные продукты обеспечат организм полноценным белком, который отлично насыщает, но не перегружает поджелудочную и печень лишними жирами. Хорошие варианты — тушеные овощи и отварная куриная грудка, творожной десерт (несладкий, без наполнителей), омлет из пары яиц, ломтик рыбы.

Овощи в свежем и тушеном виде

Превосходный ночной гарнир — овощное рагу. В нем содержится достаточно витаминов и питательных веществ, чтобы вы насытились, и в то же время, — небольшое количество калорий, что важно для ночных смен. В качестве альтернативы тушеным овощным блюдам могут выступить салаты из свежих овощей. Важно: заправлять их майонезом и жирными соусами категорически запрещено! Лучше сбрызнуть блюдо лимонным соком или добавить ложку растительного масла.

Сухофрукты, орехи, свежие фрукты, молочная продукция

Все перечисленные продукты идеально подойдут для перекусов, которые можно организовывать каждые 3-4 часа. Отлично снимают голод сухофрукты — инжир, чернослив, курага, финики. Можно полакомиться и горстью орехов или семечками. Если вы любите овощные нарезки, используйте в качестве перекуса кусочки помидор, огурцов, моркови, капусты и других свежих плодов. И, конечно же, не забывайте о классике диетического перекуса — нежирном кефире, йогурте.

Злаки, макаронные изделия

Если работа в ночное время предполагает тяжелый физический труд, помогут вернуть силы каши, а также макаронные изделия. Злаки лучше варить на воде или запаривать с вечера кипятком, оптимальные варианты — овсянка, коричневый рис, гречка. Что касается макаронных изделий, выбирайте твердые сорта, от них вреда фигуре меньше, а насыщают они отлично.

Источники

• https://SpecialFood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/kak-pitatsya-pravilno-esli-rabotaesh-v-nochnuyu-smenu/
• https://heroine.ru/7-sovetov-po-zdorovomu-pitaniyu-dlya-teh-kto-rabotaet-v-nochnuyu-smenu/
• https://profilaktica.ru/for-population/profilaktika-zabolevaniy/vse-o-pravilnom-pitanii/skolko-raz-v-den-nuzhno-pitatsya/
• https://www.Jagodicy.ru/pitanie-dlya-tex-kto-rabotaet-nochyu.html
• https://kreon.ru/pitanie-i-obraz-zhizni/kak-pitatsya-pravilno-esli-vy-ofisnyy-rabotnik/
• https://FB.ru/post/nutrition/2020/11/28/264908
• https://ya-krasotka.com/1007125954223409622/rabota-po-nocham-kak-pitatsya-pravilno/
• https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/
• https://MedAboutMe.ru/articles/rabota_po_nocham_kak_pitatsya_pravilno/
• https://www.mentoday.ru/food/diets/nochyu-est-mojno-kak-organizovat-pitanie-v-nochnuyu-smenu/